EXERCICES DE PILATES POUR DEBUTANT.

Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’appareils. On utilise également des « jouets proprioceptifs ». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.

Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs d’impact. Ils ne doivent jamais causer de douleur, ni surtaxer un groupe musculaire. Au contraire, un programme complet d’exercices vise à mettre en action, en alternance, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. On insiste particulièrement sur les exercices pour le bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), région que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, appelait la « génératrice ». On mise aussi beaucoup sur la respiration. Comme ils demandent une concentration certaine, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.

La méthode Pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement3. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices. Une bonne posture est essentielle à la pratique du Pilates.

DOPAGE :L'EXPERIENCE INTERDITE

Pendant 29 jours, le journaliste Pierre-Etienne Léonard a suivi le quotidien de huit champions qui ont accepté dans le plus grand secret de participer à ce protocole exécuté dans un laboratoire indépendanet mis au point par le docteur Pierre Sallet qui travaille dans la lutte contre le dopage.
Un reportage de Pierre-Etienne Léonard pour Stade 2.

QU'EST-CE-QUE LA BIOMECANIQUE SPORTIVE ?

EXERCICES DE PROPRIOCEPTION

Voici quelques exercices de proprioception pour renforcer les genoux et les chevilles et notre équilibre 

C'est exercices peuvent aussi utilisé en rééducation après une blessure en ayant pris l'avis de votre kiné ou médecin auparavant .

L'HYPNOSE ,UNE PREPARATION MENTAL EFFICACE POUR LES SPORTIFS ?

L'hypnose, une préparation mentale efficace pour les sportifs ?

 Au-delà du coaching mental, il y a l'hypnose. Si cette pratique est encore mal perçue en France, elle est pourtant courante outre-Atlantique où des dizaines d'hypnologues ont intégré les équipes d'entrainement des athlètes de haut niveau. Zoom sur une pratique qui tente de s'immiscer dans le milieu sportif français, avec l'hypnologue Kevin Finel.

En marge des aspects techniques et physiques, il y a le facteur mental qui joue un rôle déterminant face à l'épreuve, l'adversité, la difficulté ou la pression psychologique liée à un événement important. Se définissant comme un outil, une méthode de communication et d'exploration de l'inconscient, l'hypnose moderne permet ainsi d'agir sur les capacités physiques et mentales au-delà des limites de la conscience. Kevin Finel, co-fondateur de l'A.R.C.H.E, l'Académie de Recherche et de Connaissance en Hypnose Ericksonienne, nous explique comment elle fonctionne.
Quelles sont les principales applications de l'hypnose dans le sport ?
C'est assez large, disons que c'est vraiment de la préparation mentale. Il y a toute une partie qui va être du travail émotionnel c'est-à-dire travailler sur la confiance en soi, sur tout ce qui va aider à la performance afin de donner le meilleur de soi-même lors d'une compétition, le jour d'une épreuve ou d'un match. Et puis il y a une partie en amont qui est plus technique. Une personne qui va vouloir progresser techniquement peut savoir exactement ce qu'elle devrait faire mais son corps ne va pas forcément lui répondre exactement comme elle le voudrait. L'hypnose va justement permettre de créer une flexibilité mentale et favoriser l'apprentissage ou la correction d'un geste par exemple.
Quelles différences avec le coaching mental classique ?
L'hypnose est à la racine du coaching. La plupart des méthodes de coaching modernes s'inspirent de Milton Erickson, qui est le père de la communication moderne et psychiatre américain du siècle dernier. Il est reconnu comme l'hypnotiseur le plus talentueux de son époque, et tous les préparateurs mentaux étaient ses élèves. Sauf que l'hypnose était très connotée et le coaching s'est peu à peu dissossié de l'hypnose. Aujourd'hui, l'hypnose regagne ses lettres de noblesse aux États-Unis, notamment dans les écoles et est tout simplement la racine du coaching mental. Je pense que le coaching “classique” est très efficace en lui-même mais ce n'est que lorsqu'on lui ajoute l'hypnose qu'il prend une dimension plus précise et plus profonde.
Concrètement, comment opère l'hypnose dans le coaching des athlètes ?
Déjà, on va essayer de comprendre où se situe le blocage chez le sportif. Est-ce qu'il est comportementale ou émotionnel. Pour vous donner un cas de figure, j'ai des patients qui courent après la réussite mais qui, en même temps, ont peur d'elle. Il y en d'autres qui vont avoir une pression particulière dès lors qu'il y aura un enjeu. L'idée va donc être de travailler sur les fonctionnements du cerveau, en expliquant à la personne en quoi consiste les neurosciences, ses réactions émotionnelles, ses apprentissages. Et en le faisant passer par cet état d'hyperconscience  -car l'hypnose n'endort pas mais au contraire permet au patient d'être en hyper vigilance -
on va emmener les gens à comprendre ce qui se passe à l'intérieur d'eux et à modifier des éléments. Imaginons quelqu'un qui manque de confiance en lui, par exemple. Notre action va être d'essayer de déterminer exactement où ce manque de confiance joue et quel ancrage peut-il avoir pour générer la confiance. Si ce travail-là est fait, au cours d'une compétition, son niveau de confiance augmentera au lieu de diminuer.
L'hypnose n'endort pas mais au contraire permet au patient d'être en hyper vigilance.

Combien de temps dure une séance avec le sportif ? À partir de quand peut-on voir des résultats ?
On a des gens que l'on va suivre sur toute une saison et d'autres qui vont venir nous voir plus ponctuellement. Concrètement, on rencontre directement la personne et les séances d'hypnose se passent généralement sur le terrain, après un entraînement par exemple ou juste avant ou après une compétition. Notre but est d'accompagner le sportif dans son travail quotidien. Certaines problématiques se règlent en deux ou trois séances comme avec les personnes qui reviennent de blessure. Il y a des cas qui nécessitent davantage de travail de fond, ce qui peut durer sur une saison entière. Très souvent on travaille aussi avec les coaches techniques avec lesquels on s'allie. (Lire la suite page 2)
Qui peut pratiquer l'hypnose en France ? Quels diplômes sont requis ?
Aujourd'hui, l'hypnose n'est pas un domaine reconnu en France. Je dirige l'Académie d'Hypnose qui est l'institut de formation, on a des partenariat avec différentes écoles mais il n'existe, à ce jour, aucun diplôme d'état. On pourrait dire, au même titre que le coaching mental aujourd'hui, que ce sont des organismes qui se sont fédérés. Il n'y a pas de diplôme sur le coaching non plus. Maintenant les personnes qui suivent des formations en hypnose sont des personnes qui sont dans le métier de l'accompagnement. Et celles qui sont spécialisées dans les métiers de la préparation mentale.
Comment l'hypnose se développe-t-elle en France ?
Les hypnologues pour les sportifs sont très rares en France. L'hypnose dans le sport s'est beaucoup développé aux États-Unis, puisqu'aujourd'hui une majorité des professionnels de haut niveau sont suivis par un praticien en hypnose. En France, ça reste très rare, sauf au golf ou au tennis où c'est un peu plus pratiqué. C'est quelque chose qui n'est donc pas très connu. C'est d'ailleurs pour ça que l'on a créé le site “Mental Sport” et qui a pour but de faire connaître et de fédérer les personnes qui pratiquent l'hypnose pour l'accompagnement des sportifs de haut niveau. Même lorsque l'on regarde sur internet on se rend compte que ça reste quelque chose de très émergent.

Comment êtes-vous perçu dans le milieu sportif ?
On a un blog sur lequel on communique beaucoup, du coup on est souvent contacté par des sportifs. Parce que je pense que beaucoup d'entre eux, à un moment donné, se questionnent sur la gestion de leur mental, et n'ont pas toujours les outils. Ils sont entourés par des coaches techniques qui vont vraiment les aider à de nombreux niveaux. Mais le jour où il connaisse une intrusion dans leur vie personnelle, ils n'ont pas vraiment de solution. Beaucoup de sportifs se rendent compte qu'ils sont performants à l'entraînement mais le jour où il y a un facteur extérieur, une pression nouvelle, ils perdent leur moyen. Donc là, on va les rediriger et leur faire prendre conscience qu'il s'agit d'un problème psychologique. Généralement, ceux qui connaissent ce genre de problème n'ont pas envie de faire une psychanalyse donc ils vont aller chercher dans d'autres domaines comme l'hypnose, qui est une solution très comportementale car elle n'agit pas directement sur la vie de la personne mais seulement sur sa manière de penser. On s'appuie sur les neurosciences donc on a une vision assez pragmatique et rationnelle et c'est ce qui séduit les sportifs qui se disent : “ Okay ! Là j'ai un outil qui va être à court terme et qui va me permettre de travailler exactement là où je veux et avoir un résultat mesurable”.
L'hypnose est une solution très comportementale car elle n'agit pas directement sur la vie de la personne mais seulement sur sa manière de penser
Pensez-vous que les sportifs français ont plus besoin de l'hypnose que d'autres sportifs internationaux ?
C'est une question complexe. Les sportifs français ne sont pas réputés pour leur mental, on dit d'ailleurs souvent qu'ils attendent d'être dos au mur pour se révolter. Et c'est vrai que l'on a un peu cette mentalité en France. On a une génération de tennisman très doué mais qui n'arrive pas à avoir le niveau qu'ils devraient avoir. Alors c'est peut être la partie visible parce que je pense que ça existe aussi dans les autres sports mais le tennis est précisément un sport très mental. La mentalité française pourrait devenir une force mais elle a besoin d'être canalisée. »

Propos recueillis par Yaël Selbonne Sfez

L'IMAGERIE MENTALE

L'imagerie mentale dirigée est un outil important dans le traitement de nombreux problèmes de santé. Elle procure de nombreux bienfaits sans aucun risque. Elle est très utile pour contrôler des problèmes tels que les effets du stress, la douleur et même les effets secondaires d'un cancer.
L'imagerie mentale fait appel aux sens. On l'utilise pour voir un panorama magnifique avec la vue de l'esprit ou pour évoquer un aliment préféré. L'Imagerie mentale dirigée, que l'on appelle également visualisation, est utilisée depuis des temps immémoriaux comme outil de guérison. Elle est fondée sur des souvenirs, des rêves, des fantaisies et des visions qui servent de pont entre le corps et l'esprit.
Les Égyptiens et les Grecs de l'Antiquité, y compris Aristote et Hippocrate, croyaient que les images libéraient dans le cerveau des esprits éveillant le cœur et le corps. Ils croyaient également que l'évocation forte d'une maladie en images suffisait à en causer les symptômes. Les Indiens Navajo pratiquaient une forme élaborée d'imagerie qui incitait les membres de la tribu à se visualiser en santé.

Des preuves de la capacité des gens à employer leur imagination pour les aider à guérir leurs maladies ont été rassemblées et publiées par Sigmund Freud et Carl Jung.
Des recherches contemporaines ont démontré que les images mentales produisent des changements physiologiques, biochimiques et immunologiques dans l'organisme et exercent une influence sur la santé. les chercheurs ont découvert que l'imagerie pouvait modifier des réponses spécifiques du système immunitaire qui exercent une influence jusque sur la numération des globules blancs.
La suggestion
La visualisation et l'imagerie mentale font appel à la suggestion, l'action qui consiste à éveiller une idée dans le cerveau et à la faire connaître comme réelle par les facultés conscientes, ou encore, à l'imposer par le truchement de l'inconscient.
Il existe en nous une dualité psychologique dont la connaissance permet de comprendre le mécanisme de la suggestion. Nos facultés se divisent en deux classes : les facultés conscientes et objectives, tels que la volonté, le raisonnement, le jugement, etc. et les facultés inconscientes ou subjectives, tels que la mémoire, la sensibilité, l'imagination, etc.
Pour que la suggestion puisse opérer, il est nécessaire que les facultés conscientes se mettent en veilleuse ou s'effacent pour faire place à l'activité subconsciente.
Agent d'exécution de la suggestion, l'inconscient obéit à une loi psychologique qui veut que toute idée, toute impression tende à se transformer en acte. L'impression sensorielle devient idée et cela a pour effet d'actionner les cellules cérébrales qui transformeront en réalisation effective le cliché mental.
Pour que la suggestibilité devienne pleinement efficace, il faut que la conscience cède la place aux facultés subjectives, l'émotion, l'imagination par exemple. Toute idée lorsqu'elle occupe exclusivement le champ de la pensée tend à se traduire en actes selon une loi psychologique.
La visualisation et la recherche
Les chercheurs ont découvert que les mêmes parties du cerveau sont activées lorsqu'une personne imagine quelque chose et lorsqu'elle le vit. Ainsi lorsque la personne pense à une image, son cortex optique est activé de la même façon que s'il voyait réellement cette image. Une imagerie vive envoie des messages à la partie inférieure du cerveau à partir du cortex cérébral, y compris le système limbique qui est le centre de contrôle du cerveau. Le message est relayé de cet endroit aux systèmes endocrinien et nerveux autonome, ce qui touche plusieurs fonctions organiques, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

MEDITATION ET SPORT

DOSSIER : LA NUTRITION DU SPORTIF DE COMPÉTITION

DOSSIER : LA NUTRITION DU SPORTIF DE COMPÉTITION

Bien s’alimenter est essentiel pour la santé, la forme et la performance. Il existe des besoins nutritionnels spécifiques lors de la pratique sportive. Face aux idées reçues et aux erreurs souvent commises, une véritable stratégie nutritionnelle est à développer, tant à l’entraînement que lors de la compétition.

La pratique sportive, valorisée par le contexte socio-culturel et par les médias, a sans conteste un effet bénéfique sur la santé. Quel que soit le type, le niveau ou la fréquence de la pratique, elle s’inscrit dans un objectif de bien-être, de plaisir et de réussite. La nutrition est l’un des moyens pour parvenir à un meilleur état de santé et à une amélioration des performances. Du sportif occasionnel au sportif professionnel, il existe une très grande diversité des modes de pratique sportive. L’échelle des dépenses énergétiques va de 2500 kcal/j environ à 6500 kcal/j en moyenne pendant 3 semaines, pour un cycliste du Tour de France. (voir Tableau 1). De plus, par forte chaleur, les pertes sudorales peuvent atteindre, voire dépasser 15 litres/jour. Les besoins nutritionnels seront proportionnels à ces dépenses.

L’ÉNERGÉTIQUE MUSCULAIRE
Du point de vue nutritionnel, les sports sont considérés sous l’angle des besoins énergétiques. La fibre musculaire transforme de l’énergie chimique en travail mécanique lors de la contraction (raccourcissement des sarcomères, interaction entre les myofilaments d’actine et de myosine).
Il existe plusieurs types de fibres musculaires : les fibres I (“rouges”, toniques, riches en myoglobine et mitochondries, avec les réactions oxydatives, aérobies) ; les fibres IIB (“blanches”, phasiques, riches en enzymes de la glycolyse anaérobie), les fibres IIA, intermédiaires, les fibres IIC, indifférenciées,… Les muscles contiennent les différents types de fibres, et donc de métabolismes, dans des proportions variables selon le muscle, le sexe, l’âge et surtout l’individu.


Sédentaire           Activité légère Activité modéré Activité intense

140 175                                 140 à 180                     280 à 420                         420¹525²
                                              175 à350                      350 à 525                            
                                                                 
jeu de cartes                        boules                            badmington                     alpinisme    
instrument de musique       cricket                            course                              athlétisme
                                            croquet                          danse                                aviron
                                            golf                                equitation                         basket ball
                                            tennis de table               gymnastique                     boxe
                                            tir à l’arc                        hockey                             rugby
                                            voile                              jardinage                          triathlon
                                            volley-ball                   natation                            squash
                                                                                  ski
                                                                                  tennis
                                                                                  vélo

                                         

¹ en Watts pour une femme de 55kg, ² en Watts pour un homme de 65kg.
* La dépense Energétique totale de l’exercice est obtenue en multipliant la valeur (en watts) par la durée (en secondes) divisée par 4180, pour une expression en kcal.
Tableau 1

L’entraînement a un rôle d’hypertrophie (volume) et non d’hyperplasie (nombre de fibres). L’ATP, seule molécule utilisée par les myofilaments est en faible concentration dans le muscle ; elle doit être rapidement resynthétisée, pour la poursuite de l’exercice, par un apport d’énergie. Celle-ci provient d’abord de la phosphocréatine du sarcoplasme, immédiatement disponible et permettant de très fortes puissances sur quelques secondes. Ce système anaérobie alactique (ni air utilisé, ni lactate produit) couvre les épreuves de 0 à 20 secondes (sprints, sauts, lancers). Il sera relayé par celui anaérobie lactique, produisant du lactate par la voie de la glycolyse à partir du glycogène musculaire, pour les exercices de 20 s à 2 min (400 m plat, 100 m natation). Pour ceux de plus de 2 à 3 minutes (du 1500 m au marathon et plus), le système aérobie prévaut : oxydation du glycogène musculaire, du glucose, provenant du foie ou de l’alimentation, et des acides gras du tissu adipeux, jusqu’au stade d’eau et de CO2. La teneur initiale en glycogène musculaire, déterminante pour l’endurance, est augmentée par l’alimentation hyperglucidique.

L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE DU SPORTIF
On ne s’intéresse souvent à l’alimentation du sportif qu’à l’occasion des compétitions. Or l’alimentation quotidienne est, chez beaucoup d’entre eux, déstructurée (grignotage) et trop riche en glucides simples et “rapides” et en lipides. Si le poids corporel est maintenu, en revanche sa composition risque de ne pas répondre aux besoins de performance et de récupération, d’où des états de méforme. L’alimentation mérite donc un suivi régulier bien avant la compétition. Elle répond à des critères quantitatifs, d’apports énergétiques, proches des dépenses, et qualitatifs, d’apports en macro et micro-nutriments, bien définis, par exemple par l’alimentation “421 GPL - EAU de CREFF”, base de l’alimentation équilibrée et variée, largement utilisée par les sportifs. Pour répondre à l’augmentation des dépenses énergétiques, il est conseillé quatre ou cinq repas par jour, avec une collation à mi-matinée et/ou un goûter (Tableau 2).


  ALIMENTATION QUOTIDIENNE             LES 3 JOURS PRÉCÉDANT L’ÉPREUVE
  • petit-déjeuner :                                                          • petit-déjeuner :
Jus de fruit 150 ml (un verre)                                                idem
muesli 80g et lait demi-écrémé 100 ml                                 idem
jambon ou viande froide 50g et pain 60g                              idem
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g, confiture 30 g              riz au lait 100g et café ou thé et miel 10g
café ou thé (une tasse) et miel 10 g                                       idem


  • déjeuner :                                                                   • déjeuner :
crudités 150 g et huile 10 g                                                    crudités 150 g
viande rouge ou blanche 120 g                                               cuisse de poulet ou steack haché 5 % MG 100g                                                                                        pomme de terre 300 g (sans beurre)
jardunière ou légumes verts 300g,                                      
 10 g de beurre
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g
ou sec 30 g
fruit 200 g
< pain 100 g et 2 verres d’eau (300ml)                                  idem



       • collation :                                                                    • collation :
gâteaux secs ou biscuits chocolatés 60 g ou                           idem (sauf biscuits chocolatés)
2 barres céréalières ou pain
confiture
muesli 80g et lait demi-écrémé 100 ml
jambon ou viande froide 50g et pain 60g                               idem
yaourt ou fromage blanc 0 % 125 g, confiture 30 g               idem
café ou thé (une tasse) et miel 10 g



  • dîner :                                                                      • dîner :
soupe 200ml ou crudités huile 10g                                      salade de maïs ou pommes de terre 150g
poisson 150 g ou 2 à 3 oeufs                                               idem ou viande blanche ou rouge 100g
pommes de terrs ou riz (féculents) 300 g                            spaghetti al dente 400g*° à 1 kg° (poids
gâteau de riz ou semoule au lait 200 g                                cuit)
fruit (pomme) ou compote 200 g                                         idem
pain 80 g et 2 verres d’eau                                                   idem
entre les repas, eau selon besoins



Soit au total 3500 kcal, 59% glucides,                               Soit au total 3900 kcal, 65% glucides (600g 25% lipides et16 % de proteines                                        de pâtes), 20% lipides et 15% protéines




Exemples de repas, pour l’alimentation quotidienne et pour celle des 3 jours avant l’épreuve sportive (type marathon).
Respecter les goûts, préférences, aversions et intolérances individuelles. L’alimentation quotidienne doit être équilibrée et variée.
* 1er et 2ème soirs °3ème soir, selon niveau d’entrainement et durée de compétition
Tableau 2

LA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE DE LA COMPÉTITION D’ENDURANCE
Elle est à mettre en place la semaine précédant l’épreuve (type course de fond, cyclisme, triathlon, …), pendant et après celle-ci. Ses buts sont : maintenir un état d’hydratation optimal, augmenter les réserves de glycogène avant l’épreuve et les gérer au mieux pendant et après celle-ci.
Elle concerne avant tout l’eau et les glucides et répond aux principes suivants : plus l’ingestion alimentaire est éloignée de l’épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés seront complexes (amidon) et d’index glycémique (IG) bas (« lents »), plus l’épreuve est proche, voire pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et d’IG le plus élevé possible (« rapides »). Une idée reçue encore répandue chez les sportifs est à réfuter : les glucides complexes ne sont pas tous « lents » ni les glucides simples « rapides ». Ainsi, le glucose, le maltose et les pétales de maïs ou les flocons de pomme de terre sont fortement hyperglycémiants et hyperinsulinémiants, d’IG très élevés. Les pâtes et le fructose ont un IG bas et les pommes de terre à chair ferme, le riz complet et le saccharose élevé.

Un principe essentiel : tout aliment ou boisson doit être testé plusieurs fois au préalable, à l’entraînement. Le tube digestif du sportif est fragile. Les aliments épicés, gras ou alcoolisés et toute préparation ou assaisonnement inhabituels sont à éviter.

- Avant l’épreuve :
Pendant les trois jours avant l’épreuve, et surtout 8 à 12 h avant
(« pasta » partie du marathonien) : le « régime dissocié modifié » augmente les réserves de glycogène : alimentation hypercalorique, hyperglucidique (65 à 70 % de l’apport énergétique total), surtout d’IG bas (pâtes), et normoprotéique (15%) et arrêt de l’entraînement. Le régime « scandinave », source de trop nombreux désagréments, est à abandonner.
Le jour de l’épreuve, terminer le repas 3 heures avant la compétition ; sa composition sera proche de celle des jours précédents, mais glucides moins « lents » (pommes de terre).
Entre 3 heures et 15 minutes avant l’épreuve, ingestion régulière, toutes les 30 min, d’eau du robinet, de source ou minérale, accompagnée (ou non) de biscuits, de barres céréalières, … , d’un yaourt et d’un fruit mûr. Le sportif anxieux ou hyperinsulinosensible, prendra, 60 à 15 min avant le départ une boisson à 30 g/l de fructose.
10 à 15 minutes avant le départ : ne rien ingérer, si ce n’est un verre de boisson spécifique pour sportif ou de jus de fruit (glucose).

L’ALIMENTATION PENDANT L’ÉPREUVE
Elle a pour objectifs d’apporter de l’eau avant tout, ainsi que des glucides. Epreuves de 1 à 2,5 heures : la forte production de chaleur est éliminée surtout par l’évaporation de la sueur (580 kcal/l), facteur de déshydratation, avec le risque d’hyperthermie ou de malaise cardio-vasculaire. Il est essentiel, voire vital, de réhydrater, avec des boissons de qualité, comportant des micronutriments et des glucides d’IG très élevé, d’osmolarité adaptée aux besoins, et agréables à consommer. Lorsque le risque de déshydratation est important et l’exercice de faible intensité, boire 1 à 1,5 l/h d’une boisson à 25 à 40 g/l de glucides (diluer les « boissons de l’effort » ou les jus de fruits). Lors d’exercices intenses, essayer d’ingérer au moins 0,6 l/h d’une boisson à 50 à 70 g/l de glucides. En ambiance thermique froide, ingérer 0,3 à 0,5 l/h, boisson à 100 à 150 g/l de glucides. Lors d’épreuves de plus de 2,5 heures, ajouter aux boissons, toutes les 1 à 2 h, des aliments solides : barres énergétiques ou céréalières, pâtes de fruits, petits sandwiches (pain, jambon).
Pour les matches, essayer d’ingérer, à chaque arrêt de jeu ou de mi-temps, au moins un verre de « boisson de l’effort » ou de jus de fruits dilué (50 à 70 g/l de glucides).

L’ALIMENTATION EN PHASE DE RÉCUPÉRATION
Trop souvent négligée après l’épreuve, l’alimentation a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves glycogéniques et protéiques et l’élimination des « toxines » de fatigue et de la charge thermique, et ce le plus rapidement possible.
Dès la fin de l’épreuve, et pendant 2 à 4 heures, ingérer toutes les 15 minutes, 150 à 300 ml de boisson de l’effort ou de jus de fruit (glucose et fructose), coupés environ pour moitié d’eau bicarbonatée, pour atteindre 50 à 70 g/l de glucides.
A partir d’une heure après l’effort, ingérer également des aliments solides apportant des protéines (viande blanche ou rouge). Puis, 2 à 4 h après l’arrivée, prendre un repas comportant (apport énergétique) 65% de glucides, 15% de lipides et 20% de protéines.

VITAMINES, COMPLÉMENTS ET SUPPLÉMENTS ?
Pour récupérer plus vite, pour être plus en forme et dynamique, le sportif, comme beaucoup d’autres, a recours aux compléments et aux suppléments les plus divers : environ 600 produits pour sportifs sont commercialisés en France. Les « aliments de l’effort d’apport équilibré, ou lipidique ou glucidique » (« énergétiques ») ont leur composition réglementée par l’arrêté du 20 juillet 1977. Les derniers sont très utiles pour les compétitions de longue durée. Ne pas les confondre avec les « boissons énergisantes », contenant parfois trop de caféine.
Les nombreuses substances ergogéniques (stimulants psychiques et métaboliques) ont souvent un seul effet placebo. Beaucoup n’ont pas fait la preuve de leur efficacité. Quelques-unes sont dangereuses à doses élevées ou peuvent rendre positif un contrôle antidopage (extraits d’Ephedra, de noix vomique ou de pavot) et sont donc à éviter formellement. Les mélanges polyvitaminés sont inutiles au-delà de 2,5 fois environ l’apport nutritionnel conseillé.
L’adage « donnons au sportif de tels produits pour éviter qu’il ne fasse appel à d’autres, interdits », met en fait sur le chemin de la recherche de la substance miracle, au risque d’être pris dans un engrenage redoutable. Un sportif en bonne santé n’a pas besoin de médicaments, à titre préventif. L’automédication est aussi à déconseiller formellement.

CONCLUSION
La prise en charge de l’alimentation spécifique d’un sportif, qu’il soit d’endurance ou de développement de la masse musculaire (spécifique elle aussi) ne peut se faire valablement au dernier moment, peu avant une compétition. Ce véritable suivi, partie intégrante du suivi médical, est à instaurer dès le début de la saison sportive. Des erreurs alimentaires sont souvent dépistées, à corriger progressivement.

Dr Gilbert PÉRÈS
Physiologie et Médecine du Sport,
CHU Pitié-Salpétrière, Paris

Bibliographie
CREF A.F., BERNARD L. - Diététique sportive.
Masson Ed, Paris 1991.
MONOD H. - Nutrition du sportif, Coordination H. MONOD,
Masson Ed, paris 1990.
PÉRÈS G. - L’alimentation du sportif. In « La nutrition humaine. La recherche au service de la santé »,
DESJEUX JF et HERCBERG S. Dossiers documentaires INSERM Nathan Ed paris, 1996
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LA VISUALISATION ET L'IMAGERIE MENTALE ? QU'EST-CE QUE C'EST

Visualisation et imagerie mentale - La visualisation et l’imagerie mentale, qu’est-ce que c’est?

Apparentées à l'autohypnose, la visualisation et l'imagerie mentale sont des techniques qui visent à mettre en oeuvre les ressources de l'esprit, de l’imagination et de l’intuition pour améliorer les performances et le mieux-être. Bien que les 2 termes soient souvent utilisés indistinctement, on s'accorde généralement sur la différence qui suit : dans la visualisation, on impose des images précisesà l'esprit,tandis que l'imagerie cherche à faire émerger les représentations qui appartiennent à l'inconscient du sujet.

Les 2 techniques possèdent plusieurs champs d'application et sont parfois utilisées conjointement. On y a notamment recours dans le domaine sportif, où elles font maintenant partie de l'entraînement de tout athlète de haut niveau. Dans le domaine thérapeutique, elles peuvent servir dans des situations fortement dépendantes du psychisme, pour modifier un comportement ou réduire le stress, par exemple. Pour ce qui est de soigner des malaises ou des maladies, elles servent généralement de manière complémentaire aux traitements médicaux. Elles font toutes deux partie de ce qu’on appelle désormais la psychoneuroimmunologie, qui comprend des techniques comme la méditation, l’hypnose ou le biofeedback, avec lesquelles elles sont d’ailleurs souvent utilisées.

La visualisation

La visualisation est cette capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation. Selon son intensité, cette représentation peut déclencher plus ou moins les mêmes effets physiologiques que le ferait la réalité. Quand, par exemple, on a très peur dans le noir, les manifestations corporelles de la peur sont pratiquement les mêmes que si un monstre nous menaçait vraiment. À l'opposé, penser à une situation agréable amène le corps dans un état réel de détente.

Une expérience de visualisation

 Imaginez-vous en train de couper un citron en quartiers, de humer un de ceux-ci, puis d'y mordre à pleines dents, le jus coulant dans votre bouche... Si vous savez ce qu'est un citron et que vous avez fait l'exercice consciencieusement, il est probable que vous ayez salivé en réaction à la forte acidité du fruit – même si cette acidité n'était qu'imaginaire.

On se sert donc de la visualisation pour agir sur des comportements ou des processus physiologiques (pour accélérer la guérison, par exemple). Pour certains objectifs, les représentations mentales de la visualisation doivent être conformes à la réalité. C'est le cas quand une personne se prépare à accomplir une activité qui lui paraît risquée ou difficile, disons un plongeon du tremplin de 10 mètres. De manière systématique, le sujet se représente tous les éléments de l'activité : le lieu, l’attitude souhaitée, les détails précis de chaque élément du plongeon, les étapes telles qu'elles doivent se dérouler ainsi que le sujet lui-même en train de surmonter les difficultés. Répété de manière intensive, cet exercice aurait un effet conditionnant sur l'organisme, qui serait ainsi plus susceptible de se conformer au scénario prévu, durant le véritable plongeon.

Dans d'autres situations, il semble préférable que la visualisation se transporte sur le terrain de la métaphore. La visualisation curative utilise souvent cette approche : il s'agit de donner une forme symbolique à la maladie et à ce qui va la faire disparaître. Dans ce registre, il existe des visualisations positives et négatives. Prenons le cas d'une brûlure sur un bras. Une visualisation positive consisterait, par exemple, à imaginer un animal fantasmagorique et bienfaisant (seulement si le sujet aime les animaux) en train de lécher la plaie pour la faire disparaître. Ce pourrait aussi être de simplement se représenter soi-même avec le bras guéri, comme par magie. Une visualisation négative, d'autre part, pourrait avoir recours à une armée d'ouvriers qui, sans relâche, travailleraient à capturer les agents infectieux qui se créent dans la plaie et à les écraser pour les rendre inoffensifs.

Il existe un débat chez les théoriciens et les praticiens à savoir si les visualisations sont plus efficaces lorsqu'elles sont négatives ou positives. Quelques règles semblent toutefois s'imposer :

• il faut que le sujet soit à l'aise avec le scénario;
• l'image choisie pour représenter la maladie (ou le problème) ne doit pas être terrifiante;
• s'il s'agit d'une maladie, il n'est pas nécessaire de se représenter les détails physiologiques du processus de guérison, mais une précision minimale demeure nécessaire (envoyer des ouvriers attaquer des cellules dans l'estomac quand la maladie se situe au foie ne serait d'aucune utilité...).

Une visualisation pour se défaire d'une peine
Supposons qu'un incident déjà passé continue de contaminer notre existence au-delà de ce qui est souhaitable et que l'on n'arrive pas à l'oublier. Un exercice approprié pourrait être de donner une forme symbolique au sentiment, disons une bouteille remplie de larmes. Il faut alors se la représenter très en détail - forme, couleur, texture, poids, etc. –, puis lui dire explicitement que l'on doit s'en séparer pour continuer sa route. Se représenter ensuite en train de marcher dans une forêt, de trouver une petite clairière, de creuser un trou avec une pelle et d'y déposer la bouteille. On lui fait alors ses adieux avec conviction (« je te laisse ici pour toujours ») avant de remplir le trou de terre, replaçant la mousse et les plantes sauvages sur le dessus. Puis on se représente en train de quitter la clairière, de refaire le chemin inverse dans la forêt, et de réintégrer sa maison, le coeur soulagé.

L’origine

On reconnaît généralement au D^r Carl Simonton, cancérologue américain, d'avoir conçu et popularisé l'usage de la visualisation à des fins thérapeutiques. Dès le début des années 1970, intrigué par le fait que, malgré un diagnostic identique, certains patients meurent et d'autres non, il explore le rôle dupsychisme dans l'histoire médicale de ses patients. Il observe notamment que les malades qui guérissent sont des battants capables de se persuader qu'ils peuvent guérir et se voient le faire. De même, le médecin qui croit à la guérison de son patient et qui peut arriver à le communiquer obtient de meilleurs résultats que le confrère qui n'y croit pas. Simonton connaissait les travaux du D^r Robert Rosenthal¹ sur la « réalisation automatique des prédictions », publiés quelques années plus tôt. Ces travaux démontraient comment les gens se comportent souvent de manière à augmenter la probabilité qu'une attente se réalise, qu'elle soit positive ou négative.

Convaincu de la nécessité d'apprendre aux patients à devenir des battants, le D^r Simonton intègre un entraînement en ce sens à son programme médical de soins. Cet entraînement comprend plusieurs éléments, dont des exercices de visualisation au cours desquels les patients se représentent le traitement médical sous forme de petites entités (on leur suggère d'utiliser des Pac-Man, popularisés à l'époque dans les premiers jeux vidéo) en train de dévorer leurs cellules cancéreuses. La méthode Simonton a toujours été conçue comme un complément au traitement médical classique et est encore pratiquée de cette manière.

 L'imagerie mentale

Ce qu'on appelle généralement l'imagerie mentale a comme fonction de faire surgir àl'esprit des images produites par l'imagination, l’intuition et l'inconscient, comme ce qui se passe dans le rêve. L'idée est de recourir à l'« intelligence » de l'inconscient et à la capacité de l'organisme de « savoir » ce qu'il vit et ce qui est bon pour lui. La plupart du temps, l’imagerie mentale se fait avec l’aide d’un intervenant qui peut guider le processus, et aider à en décoder le sens et à en tirer des applications concrètes.Cette technique est utilisée dans différents contextes plus ou moins thérapeutiques : pour mieux connaître divers aspects de soi, pour stimuler la créativité dans tous les aspects de sa vie, pour comprendre les causes d’une maladie et trouver des moyens de se soigner. Afin d’atteindre l'état de détente mentale nécessaire à l'émergence d'images qui ne sont pas dictées par le conscient, il faut amorcer l'exercice par une période de relaxation plus ou moins importante et libérer l'esprit des préoccupations courantes. Ensuite, le sujet amorce une « aventure mentale » qui offre un contexte favorable et laisse des situations se concrétiser dans son esprit.

  Une imagerie mentale pour découvrir ses sous-personnalités

Vous vous imaginez assis à une table où sont déposés des mets que vous aimez. Il y a d'autres individus autour de cette table qui partagent votre repas. Combien sont-ils? Comment se présentent-ils à vous? Comment vous sentez-vous en leur présence? Vous les observez en détail. Comment sont-ils habillés? Quels traits de caractère manifestent-ils? Que racontent-ils?

Il se pourrait que dans ces personnages se cachent plusieurs de vos sous-personnalités, du timide au goinfre en passant par le juge et le bon vivant... Guidé par un thérapeute, vous pourriez les laisser dialoguer et découvrir la façon de donner plus de place à certains, ou comment réagir devant les indésirables.

Selon la capacité de l'individu à se détendre et à solliciter son imagination, selon aussi la complexité de l'information recherchée, un exercice d’imagerie mentale peut prendre 30 minutes ou davantage. Certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à laisser émerger les images. L’accompagnement d'un thérapeute ou l’écoute d’enregistrements qui dictent le processus peut alors être très bénéfique. On suggère fréquemment de faire suivre l'exercice par un dessin ou un récit écrit du « rêve éveillé » afin d'intensifier l'effet de l'expérience.

Les éléments de base des deux techniques

Malgré la grande simplicité de la visualisation et de l'imagerie mentale, ces techniques répondent à certains paramètres qu'il est important de respecter pour obtenir du succès.

• Le respect de soi. On ne s'aventure pas dans des territoires où l'on se sent mal à l’aise ni dans des scénarios qui contredisent nos valeurs.
• L'écoute de son corps. Comme ces techniques sollicitent les ressources de tout l'organisme, les renseignements que donne celui-ci (contractions, énervement, tensions, émotions, etc.) doivent inspirer le rythme et l'orientation de la démarche.
• Réduire les gros objectifs en plusieurs plus petits. Tout processus de guérison, tant psychologique que physique, peut être décortiqué en plusieurs étapes.
• Se faire confiance. Ces approches reposent sur le pouvoir de persuasion et seule une personne qui a confiance en ses moyens peut exercer de la persuasion.
•  Il n'existe sans doute pas de limites aux situations dans lesquelles  la visualisation ou l’imagerie mentale peuvent jouer un certain rôle. Mais dans beaucoup de cas, l'effet ne peut être évalué que de manière subjective. Mentionnons aussi que ces approches sont souvent utilisées de concert avec d’autres techniques similaires, l’autohypnose et la relaxation, par exemple. Il est donc parfois difficile de départager l’action spécifique de chacune d’elles. La visualisation est une pratique sans danger, pourvu qu'on ne la choisisse pas au détriment d'un traitement susceptible d'avoir une plus grande efficacité. Il n'y a donc pas de risque à l'essayer dans toutes sortes de situations. Le D^r Andrew Weil² la suggère en particulier, mais sans s’y limiter, dans le cas de maladies que l’on soupçonne de posséder une importante composante psychologique, comme les maladies de la peau, les maladies reliées au stress, plusieurs maladies auto-immunes, etc.

Passeportsante.net

10 EXERCICES DE GAINAGE AVEC BALLON

Le gainage est trés important pour construire son corps et le rendre plus robuste.
Le corps est comparable à la structure métallique d'un immeuble.
Si vous renforcez cette structure,vous pourrez ensuite bâtir sur l'édifice sans en altérer sa  résistance. 
Cette vidéo vous présente 10 exercices de gainage à l'aide d'un swiss ball  qui vous permettra egalement de  travailler votre équilibre .

Penser à bien gainer votre corps , pour vous construire une base solide et vous prémunir contre le risque de  blessures .

PSYCHOLOGIE DU SPORTIF

Catégorie : Psychologie du Sportif

Dossier(s) : Techniques de préparation mentale

Les techniques de relaxation sont les techniques les plus utilisées : ce sont des méthodes de gestion du stress et de récupération. Il s’agit du Training Autogène de Schultz et de la Relaxation Progressive de Jacobson. Toutes les deux s’appuient sur une régulation du tonus musculaire pour équilibrer mentalement le sujet. Elles peuvent être utilisées seules ou bien serviront de support à d’autres méthodes.

Les avantages de ces deux techniques : – Elles suppriment les manifestations physiques du stress et de l’angoisse. – Elles améliorent la récupération physique (comme les blessures) et la récupération mental.

Nous soulignons le fait qu’il existe d’autres techniques de relaxation comme le Hatha , le yoga, l’Eutonie, mais elles semblent peut pertinentes dans le domaine sportif.

La sophrologie

Une autre technique de relaxation mais qui possède ses détracteurs. Inventée à la fin des années 50 par A. Caycedo, il s’agit de la science de l’esprit harmonieux. Elle se veut la synthèse à la fois des recherches les plus modernes et des traditions les plus anciennes afin d’offrir une méthode adaptée à notre culture et à notre société. Elle a crée son propre fondement théorique et ses propres outils. Cette technique doit être utilisée avec prudence et discernement car elle peut relever de praticien ayant peu de compétence dans le domaine sportif.

                        

Les techniques de méditation

Le Yoga et le Zen, nous viennent d’Orient. Elles ont pour objectifs de permettre à l’individu de trouver le silence intérieur, une maitrise de soi et une amélioration de la concentration. Elles sont peu utilisées dans le domaine sportif.

                                 

Les techniques cognitivo – comportementales

D’origine anglo-saxone, elles sont apparues dans les années 50. Elles ont pour objectif de modifier un comportement inadapté et non de rechercher les causes ou l’origine. Elles vont privilégier l’ "ici et maintenant" et modifier les idées, les pensées et les sentiments négatifs qui perturbent le sportif.

a) Le biofeedback ou rétro – action biologique : C’est une technique qui est apparu dans les années 1960. Il s’agit d’objectiver au moyen d’appareillages des fonctions physiologiques dont l’individu n’a pas toujours conscience et d’accroître ainsi son contrôle. « Le biofeedback constitue une technique qui tromperont dans un miroir intérieur particulièrement objectif, puisqu’il s’agit d’un appareil se reflétera des informations particulièrement significatives, en temps réel d’activité musculaire, cérébrale, intestinale, cutanées, respiratoires etc, revêtant diverses formes d’énergie thermique mécanique. Ainsi l’instrument confère au sujet une plus grande capacité intéroceptive et proprioceptive en lui restituant des signaux biologiques habituellement inaccessible par la seule détection somesthésiques ou sensoriels. Enrichi de nouvelles informations venant renforcer les informations nerveuses naturelles, le sportif prend conscience de façon plus précise du fonctionnement de ses muscles, de son cerveau, de son coeur, de ses vaisseaux, etc.. » (Bourgeois, 1986). C’est une technique qui connait un essor important aux Etat-Unis, notamment dans la gestion du stress et la concentration.

b) Le Stress Inoculation Training : Mis au point par D. Meinchenbaum à la fin des années 70. Ce dernier s’appuie sur le principe de la vaccination : " inoculer une substance atténuée à un individu pour lui conférer l’immunité ". Pour changer la perception de la situation stressante, on apprend au sujet comment gérer stress. L’athlète est exposé au stress et apprend à faire face à des stimuli de force croissante. Un travail de relaxation complète cette technique.

c) L’arrêt de la pensée : Il s’agit pour le sportif d’élaborer un " stop verbal " pour mettre fin aux pensées négatives perturbatrices et donc de les chasser. Elle permet au sportif de contrôler ses pensées.

d) La désensibilisation systématique : Elle combine la relaxation et l’imagerie mentale. Le sportif va dresser la liste des situations anxiogènes et noter leurs intensités. Puis par la relaxation il va reprendre à son rythme la liste de ces situations et revivre ces situations mais de façon plaisante..

e) Le renforcement positif imagé : Mis au point par Cautela, elle consiste pour le sportif après une séance de relaxation, à visualiser l’objectif qu’il veut atteindre et ainsi l’ancrer mentalement Elle s’appuie sur les méthodes de conditionnement.

f) La pensée rationnelle émotive : Mise au point par A. Ellis, il s’agit pour le psychologue de permettre au sportif de transformer ses croyances négatives en idées positives, remplacer le " j’essaye " par " je fais ".

La Programmation Neuro – Linguistique

Cette technique américaine inventée par R. Bandler et J. Grinder dans les années 70 se fonde sur l’analogie entre le fonctionnement du cerveau et celui des ordinateurs. Elle s’intéresse principalement au "comment". Avec la notion de système, l’aspect relationnel du sportif est prépondérant. Son objectif principal est d’obtenir des changements de comportement et d’améliorer les possibilités du sujet en lui faisant adopter des attitudes et des pensées positives. Pour cela, il est important d’identifier le canal privilégié (visuel, auditif, olfactif et kinesthésique) pour établir une bonne communication. Cette technique trouve un écho favorable chez les entraîneurs qui y voit un outil de communication efficace.

                                   

Les techniques d’imagerie mentale

L’imagerie et la répétition mentale se caractérisent par la répétition symbolique d’une action ou d’un mouvement. « La répétition mentale est généralement définie comme la répétition intériorisée d’un patron moteur, sur la production concomitante de l’activité musculaire normalement requis pour l’exécution de ces patrons moteur. La répétition mentale est à l’oeuvre, par exemple, lorsqu’un individu visualise les étapes d’un mouvement complexe d’une action à exécuter. » (Denis, 1987). Nous avons des images visuelles, auditives, olfactives et kinesthésiques. La visualisation mentale permet de changer de temps et d’espace (retour sur le passé ou projection dans l’avenir).

L’imagerie mentale peut se réaliser : – dans une perspective interne (emploi du "je") : l’athlète est impliqué dans l’action. Il s’imagine dans son corps en train d’exécuter le geste, il ressent toutes les sensations que cela peut lui procurer (visuelles et kinesthésiques). On parle alors d’imagerie mentale associée. – dans une perspective externe (emploi du "il") : le sportif est spectateur de son action, il la visualise. On parle alors d’imagerie mentale dissociée.

                                             

Cette technique peut être associée à d’autres comme la relaxation. Elle est actuellement fort prisée et semble montrer toute sa pertinence dans l’optimisation de la performance.

Auteur(s): Dr. Patrick Bacquaert