LES BASES DE LA PREPARATION MENTALE DU SPORTIF DE HAUT NIVEAU : INTERETS ,TECHNIQUES

PREPARATION MENTALE.

Ce que j’ai appris et ce que les sportifs m’on appris me permet d’essayer de rédiger une synthèse du « cadre » qui peut être à proposer à un sportif de haut niveau pour qu’il optimise SON potentiel mental. Car il est fréquent que le sportif expose des difficultés pour gérer son stress, il peut décrire des périodes de baisse de sa motivation, de perte de confiance; lors des périodes de blessures le sportif souffre dans son corps mais aussi dans son mental; il peut présenter des difficultés à se concentrer, avoir perdre de perdre comme avoir peur de … gagner; bref de nombreuses situations de doute peuvent se présenter, et des solutions pourront être proposées dès lors que le sportif est conscient de ses difficultés et qu’il affiche une motivation pour progresser.

auteur de cet article:

Jean-Jacques Menuet,


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1/    INTRODUCTION



 De plus en plus, les sportifs de haut niveau intègrent la préparation mentale dans le cadre de leur préparation globale (physique, physiologique, tactique, technique, nutritionnelle) car tout le monde s’accorde maintenant pour dire qu’à valeur physique et technique équivalente, un mental de haut niveau différencie le champion du simple sportif. Il est toutefois difficile d’évaluer la part du “mental” dans la performance, mais elle est souvent prépondérante, je vais présenter ici les « outils » que j’utilise lorsqu’un sportif me consulte.

Le sport de haut niveau semble évoluer dans la bonne direction, le recours au dopage est remis en question, des alternatives éthiques peuvent être proposées, et donc fort logiquement le sportif est à la recherche de tout ce qui va pouvoir optimiser son potentiel ; c’est aussi en lui proposant un « cadre » qu’on va, sur le terrain, mener une lutte anti dopage efficace ; ce cadre étant constitué d’outils comme la nutrition, le suivi médical, le travail du mental, le suivi biologique et physiologique, et bien sûr un entraînement et une préparation physique performants.

Donc 2 axes : le sportif cherche à optimiser son potentiel de façon naturelle ; et sur le terrain il faut intégrer la préparation mentale comme étant un facteur d’aide à la performance MAIS il ne s’agit pas de dopage, certains l’ont écrit ! ! ! ! ! ! prenant pour exemple la préparation de nageurs russes (visualisation de requins qui poursuivent le nageur !!); et là effectivement ce n’est pas éthique, mais il s’agit d’un MAUVAIS exemple !! 



La qualité de la relation privilégiée entraîneur-sportif permet l’essentiel du travail psychologique, et ce n’est qu’en complément de ce que permet déjà ce travail que le préparateur mental pourra proposer son savoir, pour permettre au sportif de mieux utiliser ses propres ressources.



Il est intéressant de savoir que le tiers des 600 athlètes américains ont bénéficié d’une préparation mentale pour Atlanta (en hypnose, + techniques “d’imaging”), pour Sidney et Pékin les chiffres sont du même ordre.

Le préparateur mental se doit de respecter le travail de chacun des acteurs de terrain qui sont à côté du sportif : l’entraîneur d’abord et surtout, le médecin du sport, le kiné, le physiologiste, etc. Plus qu’ailleurs le sport de haut niveau génère des conflits verbalisés ou non (le plus souvent…) favorisés par des notions du type « ne pas toucher à « mon » sportif, ne pas me prendre de pouvoir » ; notion aussi de « récupération » de la victoire d’un sportif par l’encadrement ; parfois, le préparateur mental devra savoir gérer des conflits entre certaines personnes du Staff.

2/    LES IDÉES REÇUES À DISCUTER

Un sportif qui bénéficie d’une préparation mentale, ça ne veut pas dire que ce sportif a des problèmes “psychologiques”.

Le préparateur mental n’est pas un “gourou” ; il possède un bagage solide en psychologie ; il a l’expérience du sportif de haut niveau ; il possède des connaissances sérieuses dans une ou plusieurs méthodes de préparation mentale : relaxation, sophrologie, hypnose ; il a si possible l’expérience personnelle de la compétition pour avoir vécu les émotions et les problèmes que doit gérer un sportif.

On ne peut pas “faire un cheval de course avec un bourrin” : la préparation mentale ne peut que permettre au sportif de fonctionner au maximum de ses possibilités, d’optimiser SON PROPRE potentiel.

Le sportif n’est pas sous la dépendance ni sous l’influence de son préparateur mental ; au contraire, l’objectif sera de rendre le sportif autonome, de savoir fonctionner seul : il faut bien évidemment plus qu’ailleurs choisir la « position basse »



La préparation mentale, ça ne veut pas dire que le sportif devra être “cool” et relaxé avant l’épreuve ! Il ne s’agit pas de le faire perdre avec le sourire ! On va voir qu’il existe des méthodes statiques, et surtout des techniques dynamiques.



Une préparation mentale, ça ne se limite pas à une séance, c’est un travail progressif qui s’inscrit dans la durée.

3/ Quels bénéfices attendre D’UNE  PRÉPARATION MENTALE ?

–> Gérer le “stress” = peur de gagner, peur de perdre, gérer la pression (entraîneur, famille, copains, équipe, médias, résultats que l’on attend de lui, etc) en sachant qu’il n’est pas possible d’éliminer à 100% le stress ; et d’ailleurs le stress est utile ; ce qui est important, c’est la quantité et SURTOUT la qualité de ce stress : le stress nuisible est dû à une sécrétion inappropriée d’adrénaline au niveau des fibres sympathiques (d’où tremblements, troubles digestifs, envie fréquente d’uriner, sudation, sensation de bouche sèche, tachycardie, hypoglycémie réactionnelle, etc.) Le “bon” stress est celui lié à la sécrétion d’adrénaline par les glandes médullosurrénales ; c’est cette “bonne” sécrétion d’adrénaline qui va entraîner la baisse du taux circulant d’insuline, pour améliorer, entre autre, la captation musculaire du glucose circulant et favoriser la glycogénolyse  (= la dégradation des molécules de glycogène pour libérer du glucose) Il est important de noter que la préparation mentale avant l’effort (technique de visualisation de l’effort) permet à elle seule (cela a été démontré) de mettre en place le statut hormonal de l’effort (= augmentation catécholamines, diminution insuline, augmentation glucagon) Le but de l’échauffement physique avant l’épreuve est de mettre en place ce statut hormonal. Le sportif échauffé mentalement et physiquement sera donc plus performant, dès le début de l’effort.

–> Gérer la souffrance, c’est à dire l’interprétation de la douleur 

–> Mettre entre parenthèses un souci ; exemples: les caméras ; un public hostile ; un sportif qui dispute une compétition alors qu’il vient d’apprendre la maladie d’un parent, etc.

–> Améliorer les troubles du sommeil (hôtel, bruits, décalage horaire, retour en car, tension du match, etc.); cf. exercice http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ ; l’adaptation au décalage horaire (exercices de visualisation de lumière, luminosité : = mise à l’heure de l’horloge interne qu’est l’épiphyse dont la sécrétion de Mélatonine est, en partie, régulée par la lumière ; d’autant plus important s’il s’agit d’un sport à forte composante psychomotrice (tennis, sauts, tir, etc.)

 –> Correction ou mémorisation d’un geste technique : aidé par l’entraîneur, ou à l’aide d’un enregistrement vidéo le préparateur mental va permettre au sportif de corriger et parfaire un geste technique.

 –> Augmenter les possibilités de concentration, de visualisation et de mémorisation : mémoriser un parcours d’obstacles en équitation ; ou une descente de slalom ; refaire mentalement plusieurs fois un saut parfait ; ou un service volée au tennis ; ou le parcours d’un contre-la-montre, etc.

 –> Gérer une période où le sportif est blessé :

°° Accélérer les processus de cicatrisation (par exemple visualiser les fibres qui cicatrisent)

°° Profiter de cette période pour progresser mentalement, visualiser des entraînements, des gestes techniques à corriger, etc.

–> Améliorer la récupération après l’effort (+++++ : = aspect trop souvent négligé) : une séance de 20 minutes permet d’optimiser la récupération psychologique bien sûr, mais AUSSI : hormonale, biologique, anatomique (il existe des micro-lésions musculaires, tendineuses, articulaires), le retour veineux. Cf. exercice http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

–> Acquérir un schéma corporel parfait, c’est un aspect ESSENTIEL, ça se travaille en séance ET PENDANT LES entraînements, surtout dans les sports à prédominance psychomotrice (sauts par exemple, épreuves combinées)

= développer +++ la perception des sensations extéroceptives (lumière, température ext, vent, odeurs, bruits, etc), intéroceptives (battements du coeur, respiration, contact des pieds sur le sol, passage de l’air dans les bronches, etc), proprioceptives (les plus intéressantes en sport : savoir comment sont ses articulations, muscles, tendons, position d’une jambe dans l’espace, etc)

 –> Profiter, je l’ai dit, des entraînements pour parfaire ces techniques de préparation mentale.

 –> Autres indications et bénéfices :

°° Déception devant des résultats insuffisants, asthénie physique et/ou psychique parfois génératrice de blessures à répétition, gérer les périodes de baisse de motivation, de baisse de confiance.

°° Améliorer la qualité des rapports humains : le sportif de haut niveau est souvent “déraciné”, quasi « déconnecté » : hôtel, avion, chambre à 2, décalage horaire, hygiène de vie (doit veiller à la qualité de sa nutrition, ne peut pas trop “sortir en boite”, s’amuser, etc). Cela entraîne souvent des relations difficiles (famille, entraîneur, solidarité du groupe, etc) voire des conduites addictives (alcool, shit, somnifères, etc.)

°° Permettre au sportif de s’accepter tel qu’il est, avec ses défauts, ses handicaps, son caractère ; ce n’est qu’à partir de cette acceptation que l’on pourra entreprendre un travail adapté.



4/   LES TECHNIQUES EMPLOYÉES: il n’est pas possible de toutes les détailler ; il est surtout important de préciser qu’une préparation mentale sera toujours personnalisée, en fonction du sport, du sportif, des objectifs, et des problèmes que le sportif rencontre, et que cette préparation mentale s’inscrit sur la durée.

°°° La Relaxation simple : à mon avis outil trop passif que je n’utilise que très peu : le sportif doit être actif dans son travail du mental : c’est LUI qui travaille, ce qui n’est pas le cas en relaxation.

°°° Sophro et techniques d’imaging : espace de détente mentale particulier où le sportif s’installe au contact avec l’intérieur de lui-même, mettant entre parenthèse tout ce qui se passe autour de lui pendant la séance, pour optimiser en séance des exercices de concentration de visualisation et de motivation avant mais aussi pendant la compétition (tennis au changement de côté, épreuves combinées, entre mi-temps ou 1/3 temps, dans le coin pour un boxeur ; mais aussi avant un moment précis : exemple le service au tennis, ou un saut en athlé). Avant le départ ou le début de la compét : visualisation de la montée de la courbe des hormones de l’effort, des endorphinescérébrales, visualisation d’images très positives (les meilleures résultats, etc, du passé ou anticipation très positive de l’épreuve qui arrive), espace de sérénité et de maîtrise des émotions, boisson d’attente (travail déjà réalisé en séance de sophro avec la même boisson : « à chaque fois que tu retrouveras le goût de cette boisson, tu retrouveras les sensations que tu expérimentes pendant cette séance : sérénité, maîtrise des émotions, etc. etc.) Après la compétition, optimisation de la récupération (après l’apprentissage en séance, le sportif va travailler soit avec une séance que je lui ai enregistrée pendant une de ses séances (non au business de la vente de K7 qui ne sont pas personnalisées, par des praticiens ou des sociétés ! ! !), soit, et c’est l’objectif : SEUL, ou pendant le massage par exemple.

L’objectif est SURTOUT que le sportif puisse ensuite utiliser lui-même, seul cet outil avant pendant et après la compét : NE JAMAIS CULTIVER LA dépendance sportif-préparateur mental.

°°° L’Hypnose (éricksonnienne) : je ne peux pas détailler cet outil ; je l’utilise s’il faut gérer un problème plus spécifique ; par exemple : modifier un geste technique (faire visualiser le geste erroné ; le faire “gommer” ou “déchirer mentalement une photo” ; puis visualisation du geste corrigé mentalement : visualiser +++, bien sentir le geste, le “passer au ralenti”, faire des “arrêts sur image”, etc.), gérer une conduite addictive.

°°° Mettre éventuellement en place un “signe signal” (encore appelé “ancrage”), ce qui se travaille en séance de sophrologie ou d’hypnose. Par exemple : “à chaque fois que tu boiras une gorgée de ta boisson, tu seras bien, serein, parfaitement lucide avec une parfaite maîtrise des émotions, mais concentré, vigilant, tonique, au maximum de tes possibilités, comme à l’entraînement, etc” Ou : “à chaque fois que tu sentiras le contact de ton gant au niveau de la main gauche (billard), tu seras bien, concentré, comme à l’entraînement, etc”.

°°° Le « Traîning autogène de Schultz »: c’est une méthode d’entraînement personnelle où le sportif, dans une ambiance calme, assis ou couché, ferme les yeux ; puis il se concentre sur des sensations de lourdeur (mains, puis bras, puis jambes, puis corps entier) ; puis de chaleur (même progression) ; puis sur sa respiration ; puis sur son coeur qui bat “calme et régulier”. L’exercice, qui ne dure que quelques minutes, est d’abord enseigné par un thérapeute expérimenté, puis le sportif le réalise chez lui 2 ou 3 fois par jour, avec des effets de bien être physique et mental qui peuvent se prolonger plusieurs heures après l’exercice. On considère que le sportif devient “performant” après 3 mois d’entraînement quotidien. Je n’utilise que rarement cette technique que je trouve trop stéréotypée, trop directive et trop … Prussienne.



5/   CONCLUSION

 Cet outil intéressant qu’est la préparation mentale ne peut être envisagé que dans le cadre d’un travail d’équipe où, autour de l’entraîneur qui est la “pièce centrale”, chaque intervenant (kiné, préparateur physique, médecin du sport, nutritionniste, physiologiste, dentiste, ostéopathe, pharmacien, gynéco si sportive, etc.) va apporter son savoir pour aider le sportif à progresser.

Mon webmaster anime un site sur lequel sont téléchargeables de très nombreuses séances de sophrologie que j’ai enregistrées; il s’agit d’un moyen de découvrir cet outil qu’est la sophrologie; mais je ne peux que conseiller un travail personnalisé avec un professionnel de la santé expérimenté. Ce site: http://www.seance-sophrologie.com/






Jean-Jacques Menuet,

NEUROSCIENCES ET PSYCHOLOGIE DU SPORT

NEUROSCIENCES ET PSYCHOLOGIE DU SPORT : QUELQUES ELEMENTS DE REFLEXION POUR AMELIORER LA PERFORMANCE SPORTIVE 

Claire Calmels¹

¹ Institut National du Sport et de l’Education Physique, Mission Recherche, Paris, France

Correspondance : claire.calmels@insep.fr

L’objet de cette communication est de montrer comment les
découvertes récentes dans le champ des neurosciences apportent des éclairages nouveaux sur les mécanismes qui sous-tendent la cognition et plus particulièrement sur les mécanismes de l’observation. Des implications pratiques pour l’entraînement sportif sont également suggérées et discutées.

De nos jours, l’expansion massive des solutions vidéo-numériques (e.g., Dart Trainer) permet de concevoir la relation pédagogique «Educateur, Entraîneur / Elèves, Sportifs» différemment. La parole n’est plus le seul moyen privilégié pour transmettre de l’information, d’autres modes sont utilisés, tels que l’observation de modèles qui est une approche actuellement revalorisée. Les effets bénéfiques de l’observation d’un modèle dans le cadre de l’apprentissage sont à présent reconnus tant dans la communauté sportive que dans la communauté scientifique (pour une revue, voir McCullagh & Weiss, 2001). Le recours à cette modalité d’apprentissage repose sur le postulat que l’observateur déploie une activité consistant à sélectionner, encoder, et réutiliser lors d’exécutions ultérieures, les informations auxquelles il a été confronté. Il construit ainsi des représentations symboliques des activités modèles (Bandura, 1977, 1986, 1997). Bien que l’approche socio-cognitive de l’apprentissage par observation (Bandura, 1976, 1986, 1997) ait été l’approche théorique majoritairement utilisée pour expliquer l’acquisition de tâches motrices dans le domaine sportif (Williams, Davids, & Williams, 1999), il n’en demeure pas moins que la focalisation sur d’autres processus, tels que les caractéristiques opérationnelles du processus attentionnel (e.g., Scully & Newell, 1985), nous semble incontournable. Par exemple, l’approche socio-cognitive de Bandura ne permet pas de rendre compte des mécanismes sous-tendant la transformation d’un comportement visuellement observé en un comportement effectivement réalisé physiquement. Pendant longtemps, les individus souffrant d’apraxies ont constitué une population d’étude privilégiée qui a permis l’investigation de ces mécanismes. Actuellement, les progrès de la technologie et l’usage de plus en plus répandu des techniques d’électrophysiologie et d’imagerie médicale ont permis aux chercheurs de mieux appréhender ces mécanismes et de soutenir l’hypothèse de l’existence d’un lien étroit entre la perception et l’action. L’idée d’une association étroite entre les espaces visuels et moteurs, dénommé «direct matching hypothesis», n’est pas nouvelle mais elle est renforcée par la découverte des neurones miroirs.

Mis en évidence au début des années 1990 dans le cortex prémoteur ventral du singe via des enregistrements extracellulaires unitaires (e.g., Gallese, Fadiga, Fogassi, & Rizzolatti, 1996; Rizzolatti, Carmada, Fogassi, Gentilucci, Luppino, & Matelli, 1988), les neurones miroirs sont des neurones visuomoteurs qui présentent des caractéristiques singulières. En effet, ces neurones s’activent, c’est-à-dire émettent des potentiels d’action, lorsqu’un macaque réalise une action de préhension et lorsqu’il observe cette même action réalisée par un de ses congénères ou un être humain. Par contre, ces neurones ne répondent pas lors de l’observation d’actions intransitives, d’actions mimées, d’actions réalisées avec un instrument, et d’objets seuls (voir Rizzolatti & Craighero, 2004).

L’existence d’un réseau similaire neuronal chez l’homme est admise par l’ensemble de la communauté scientifique et a été mise en évidence grâce à des travaux récents d’électroencéphalographie (Calmels, Holmes, Jarry, Hars, Lopez, Paillard, et al., 2006; Cochin, Barthelemy, Roux, & Martineaux, 1999) et d’imagerie cérébrale (e.g., Buccino, Binkofski, Fink, Fadiga, Fogassi, Gallese, et al., 2001; Grèzes,

Armony, Rowe, & Passingham, 2003). Ce réseau ou encore ce «système miroir» ou ce «phénomène de résonance» suggère que la perception d’une action stimule dans le cerveau de l’observateur une représentation analogue à celle qu’il aurait élaborée s’il avait réalisé lui-même cette action (Grèzes et al., 2003). Les propriétés de ce système, elles, ne sont pas, actuellement entièrement connues. La littérature a mis en évidence que ce système n’est mis en jeu que sous certaines conditions. Par exemple, il est peu impliqué lorsque l’action observée est réalisée par un agent non biologique (Perani, Fazio, Borghese, Tettamanti, Ferrari, Decety, et al., 2001). Il n’est pas sollicité lorsque l’action regardée est impossible à exécuter d’un point de vue biomécanique (Stevens, Fonlupt, Shiffrar, & Decety, 2000) ou n’appartient pas au répertoire moteur de l’observateur (Buccino, Lui, Canessa, Patteri, Lagravinese, Benuzzi, et al., 2004). Le niveau d’expertise de l’observateur influe également sur ce phénomène de résonance (Calvo-Merino, Glaser, Grèzes, Passingham, & Haggard, 2005). Des activations bilatérales plus importantes du cortex prémoteur, du cortex pariétal, et du sillon temporal supérieur (STS) ont été relevées chez des danseurs experts lors de l’observation de prestations habituellement réalisées par ces sujets alors que pour des mouvements n’appartenant pas à leur répertoire gestuel, ces activations étaient moindres (Calvo-Merino et al., 2005).

Les connaissances issues de la littérature des neurosciences et plus spécifiquement celles relatives aux neurones miroirs sont en mesure d’apporter un éclairage nouveau sur les procédures d’observation utilisées dans le domaine sportif. Un certain nombre de facteurs, connus pour avoir un impact sur le processus d’observation, tels que (a) la nature de la tâche observée (morpho ou téléocinétique, autogénérée ou extérosuscitée), (b) les caractéristiques de l’observation (anatomique ou spéculaire, réelle ou filmée), (c) la nature des instructions données avant une session d’observation, (d) le contexte de l’observation, et (e) les caractéristiques du sujet-observateur (expertise motrice, genre), seront évoqués. Des implications pratiques pour l’entraînement seront également systématiquement suggérées et discutées. Par exemple, en ce qui concerne les instructions données avant une session d’observation, il a été montré qu’en fonction de leur nature, des circuits corticaux différents étaient sollicités. Grèzes, Costes, et Decety (1998) ont mis en évidence qu’observer sans objectif précis des actions significatives pour le sujet («meaningful») ou des actions dénuées de sens pour l’individu («meaningless») activait, en plus d’un réseau cortical identique, respectivement la voie ventrale et la voie dorsale. Par contre, l’observation d’actions «meaningful» ou «meaningless», dans le but de les reproduire ultérieurement, mettait en jeu la voie dorsale. Plus précisément, Decety, Grèzes, Costes, Perani, Jeannerod, Procyk, et al. (1997) ont signalé l’implication du cortex préfrontal dorsolatéral et de l’aire motrice supplémentaire lorsque des individus étaient invités à observer un mouvement dans le but de le répliquer ensuite. Le gyrus droit parahippocampique, lui, était stimulé lorsque ces mêmes individus observaient un mouvement avec l’objectif de le reconnaître ultérieurement. Ces résultats ont pour objectif de sensibiliser les entraîneurs / éducateurs à l’importance de donner des instructions, des consignes claires et précises avant l’observation d’un modèle et de préciser le but de cette observation. Observer une prestation pour l’améliorer (i.e., but de reproduction) ou pour l’évaluer (i.e., but de reconnaissance) implique la mise en jeu de circuits neuronaux différents et le manque de précision dans les instructions prodiguées au sportif / à l’élève pourrait nuire à l’atteinte du but recherché. S’assurer également que les athlètes comprennent l’action observée, son but, et les intentions du modèle représente un gage pour l’obtention d’une performance motrice / sportive optimale.

En conclusion, nous avons examiné le processus d’observation et certains de ses mécanismes en privilégiant une approche théorique fondée sur les neurosciences. Nous sommes bien conscients que de nombreuses questions demeurent encore sans réponse (e.g., Quels contenus d’observation est-il préférable de mettre en place pour améliorer la confiance ou l’auto-évaluation? Ces contenus sont-ils similaires ou dépendent-ils de la fonction de l’observation? Quels circuits neuronaux sont mis en jeu?). Nous espérons, néanmoins, que cette communication permettra d’apporter une aide aux praticiens sur les choix pédagogiques qu’ils pourraient être amenés à faire lors de la mise en place de sessions d’observations.

Références

Bandura, A. (1976). L'apprentissage social. Bruxelles : Mardaga.

Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.

Buccino, G., Binkofski, F., Fink, G.R., Fadiga, L., Fogassi, L., Gallese, V., Seitz, R.J., Zilles, K., Rizzolatti, G., & Freund, H.J. (2001). Action observation activates premotor and parietal areas in a somatotopic manner: an fMRI study. European Journal of Neuroscience, 13, 400-404.

Buccino, G., Lui, F., Canessa, N., Patteri, I., Lagravinese, G., Benuzzi, N., Porro, C.A., & Rizzolatti, G. (2004). Neural circuits involved in the recognition of actions performed by nonspecifics: An fMRI study. Journal of Cognitive Neuroscience, 16, 114-126.

Calmels, C., Holmes, P., Jarry, G., Hars, M., Lopez, E., Paillard, A., & Stam, C.J. (2006). Variability of EEG synchronization prior to, and during, observation and execution of a sequential finger movement. Human Brain Mapping, 27, 251-266.

Calvo-Merino, B., Glaser, D.E., Grèzes, J., Passingham, R.E., & Haggard, P. (2005). Action observation and acquired motor skills: An fMRI study with expert dancers. Cerebral Cortex, 15, 1243-1249.

Cochin, S., Bathelemy, C., Roux, S., & Martineau, J. (1999). Observation and execution of movement: Similarities demonstrated by quantified electroencephalography. European Journal of Neuroscience, 11, 1839-1842.

Decety, J., Grèzes, J., Costes, N., Perani, D., Jeannerod, M., Procyk, E., Grassi, F., & Fazio, F. (1997). Brain activity during observation of actions. Influence of action content and subject's strategy. Brain, 120, 1763-1777.

Gallese, V., Fadiga, L., Fogassi, L., & Rizzolatti, G. (1996). Action recognition in the premotor cortex.

Brain, 119, 593-609.

Grèzes, J., Armony, J.L., Rowe, J., & Passingham, R.E. (2003). Activations related to “mirror” and “canonical” neurones in the human brain: An fMRI study. NeuroImage, 18, 928-937.

Grèzes, J., Costes, N., & Decety, J. (1998). Top-down effect of strategy on the perception of human biological motion: A PET investigation. Cognitive Neuropsychology, 15, 553-582.

McCullagh, P., & Weiss, M.R. (2001). Modeling: Considerations for motor skill performance and psychological responses. In R.N. Singer, H.A. Hausenblas, & C.M. Janelle (Eds.), Handbook of sport psychology (2nd ed., pp. 205-238). New York: Wiley.

Perani, D., Fazio, F., Borghese, N.A., Tettamanti, M., Ferrari, S., Decety, J., & Gilardi, M.C. (2001). Different brain correlates for watching real and virtual hand actions. NeuroImage, 14, 749-758.

Rizzolatti, G., Carmada, R., Fogassi, L., Gentilucci, M., Luppino, G., & Matelli, M. (1988). Functional organization of inferior area 6 in the macaque monkey: II. Area F5 and the control of distal movements. Experimental Brain Research, 71, 491-507.

Rizzolatti, G., & Craighero, L. (2004). The mirror-neuron system. Annual Review of Neuroscience, 27, 169-192.

Scully, D.M., & Newell, K.M. (1985). Observational learning and the acquisition of motor skills: towards a visual perception perspective. Journal of Human Movement Studies, 11, 169-186.

Stevens, J.A., Fonlupt, P., Shiffrar, M., & Decety, J. (2000). New aspects of motion perception: selective neural encoding of apparent human movements. Neuroreport, 11, 109-115.

Williams, A.M., Davids, K., & Williams, J.G. (1999). Visual perception and action in sport. London: E. & F.N. Spon.

LE YOGA POUR LES DEBUTANTS CHEZ SOI .

Bonjour,

Aujourd'hui je vais vous présenter une vidéo de yoga pour les débutants , le yoga est une pratique ancestrale venant d'inde qui vous permet de relier le corps à l'esprit .

Regardez cette vidéo et essayer une séance vous verrez les bienfaits que cela aura sur votre état d'esprit et votre corps.

Bonne séance .

Laissez moi vos commentaires ci-dessous.

PREPARATION MENTALE : COMMENT ATTEINDRE SES OBJECTIFS ?

Se fixer un objectif est typiquement humain et naturel. Sans objectif précis l’homme moderne se sent moins stimulé et vie un peu à la dérive. Chez le sportif l’objectif est primordial il permet un cheminement logique, c'est-à-dire l’entrainement, il mobilise toute son énergie psychique et mentale et apporte satisfactions et bien être à l’atteindre, dans la mesure la barre n’est pas placée trop haut !!

Se fixer un objectif pour l’atteindre c’est avant tout le définir à sa juste mesure et le préparer dans les meilleurs conditions possible  Ce thème n’est pas spécifique au domaine du sport. Il peut toucher notre vie dans sa globalité mais pour plus de facilité, je me situerai simplement sur un plan sportif. 

Comme vous le savez certainement, les objectifs contribuent à maintenir ou non notre motivation. En effet, des objectifs mal adaptés à la personne peuvent induire progressivement un désengagement de l’activité, un dégoût, voire un arrêt total. 
Pour commencer : un objectif ne doit être : 
  •  ni trop facile : gagner cela se mérite !
  •  ni trop difficile : trop d’échecs affaiblissent la confiance en soi et en ses capacités.

Se définir un objectif nécessite donc déjà de bien se connaître sur un plan physique. Un entraîneur peut, dans ce domaine, être particulièrement utile, et d’autant plus si vous êtes novice. Ce dernier est là pour vous accompagner dans votre projet mais aussi pour réajuster votre objectif au besoin. Eh oui, nous ne pouvons pas tous prétendre au titre de champion du monde ! Mais l’important n’est – il pas déjà de se faire plaisir et d’être fier d’être allé au bout de soi même ?

Un objectif part souvent d’un rêve, d’un défi que nous nous lançons. Néanmoins, pour espérer atteindre cet objectif, nous devrons rester au plus près de la réalité. Le rêve pour exister a besoin d’éléments concrets. 
Imaginons : je mesure 1m57, mon objectif est d’être, un jour, élu meilleur joueur de la NBA en basket ! Rêve, réalité?
Il y a de forte chance que cette personne se heurte à de trop importantes difficultés et ne puisse jamais atteindre son rêve. Elle peut en arriver à détester le basket, sport qui lui apportait pourtant des satisfactions.


ETAPE 1 : savoir se fixer un objectif

Un objectif pour être plus facilement réussi doit être :

  •  Précis et mesurable

« Mon objectif c’est de réussir ma prochaine compétition » est un exemple de manque de précision. Chacun a une définition du mot réussir. Pour certains, réussir c’est déjà être capable de finir la compétition. Pour d’autres, c’est faire dans les 10. Pour d’autres encore c’est tout simplement gagner ! Soyez donc précis sur ce que vous désirez réellement accomplir. Cela vous permettra d’ajuster au mieux votre préparation. Si votre objectif est de finir la compétition, qu’importe la place, votre entraînement sera très certainement différent. Si votre objectif c’est de faire dans les « 10 » à cette compétition donnée, l’entraînement sera adapté au type de compétition. En effet, la préparation à une compétition départementale ou nationale est différente. De la même manière, préparer une cyclosportive avec 1000 mètres de dénivelée est différent de préparer une cyclo avec plus de 3000 mètres de dénivelée.  

atteindre objectif sportif Exemples d’objectif précis : 
Mon objectif c’est de réaliser 3H45 au marathon de Paris en avril 2010.
Mon objectif c’est de faire une ½ finale au championnat de France d’escalade.
Mon objectif c’est d’avoir l’or chez les plus de 50 ans (faire moins de 4h) au grand parcours de la cyclosportive de l’Arvan Villard au mois de juillet.
Etc…
MAIS votre objectif peut être différent d’un résultat (place, temps, …). Il peut être relatif à un comportement, un état d’esprit, une manière d’être et de penser que vous aimeriez avoir en compétition. 
Exemple : Mon objectif à ce tournoi de badminton c’est de d’arriver à conserver un état d’esprit positif même lorsque je suis remonté par mon adversaire.

Par contre, pour les personnes ayant tendance à se mettre beaucoup de pression, rappelez – vous que ce qui stresse c’est le résultat. Centrez vous alors sur les moyens de réussir votre objectif de résultats. 

   •    Positivez !

Comment espérer atteindre un but si vous le formulez comme : « mon objectif c’est de ne pas avoir de stress pour mon championnat » ou « mon objectif c’est de ne pas me faire battre dimanche par Mélanie », « mon objectif c’est de ne pas finir encore 4è pour cette épreuve du combiné ». …
En le formulant ainsi, vous vous préparez mentalement (et donc dans votre comportement et physiquement aussi) à avoir du stress, à vous faire battre par Mélanie, à finir 4è ! 

La manière dont vous verbaliser votre objectif reflète votre façon de penser et de vous comporter. 
En faisant l’effort (eh oui c’est un travail !) de penser POSITIVEMENT, progressivement vous allez changer votre manière de penser, d’être et de faire. 
Au lieu de partir en compétition avec une partie de vous totalement défaitiste, ou craintive vous irez serein(e), confiant(e), avec la certitude que vous donnerez le meilleur de vous. La réussite ne sera pas forcément au rendez vous, surtout si votre objectif dépend des autres (exemple : mon objectif c’est de battre Mélanie), mais vous serez satisfait(e) de ce que vous aurez réalisé. 

Formulez donc votre objectif de manière POSITIVE !

  •  Honnête envers soi (ou adapté à nos capacités physiques, intellectuelles…)

Tout le monde ne peut pas être champion du monde ! Par contre, comme me le disait  récemment un sportif de haut niveau, tout le monde peut être champion de sa vie. 
Un objectif part peut être d’un rêve mais ce rêve s’inscrit dans une réalité : la vôtre. Nous avons chacun des dispositions, des aptitudes… l’important c’est d’arriver à la fin de son épreuve avec le sentiment d’avoir tout donné. Vous ressentirez alors la même fierté que le vainqueur. La seule différence entre vous deux c’est que lui, il a, dans son domaine en tout cas, plus de dispositions que vous. 
Mais durant l’effort, soyez sur qu’il a « souffert » comme vous. 

   •  Qu’est ce que vous avez à perdre ? Qu’est ce que vous avez à gagner ? 

Répondez spontanément à ces 2 questions et analysez votre réponse.
Je ne développerai pas ce point volontairement. Je pense que vous êtes capable de prendre un certain recul vis-à-vis de vos réponses. Elles peuvent vous indiquer la nature de votre motivation, vos peurs, vos doutes et vos croyances.
Ici un livre spécialisé sur l'entrainement mental du sportif
Etape 2 : savoir préparer son objectif (mentalement) sur le long ou moyen terme

Après avoir défini dans tous ces détails votre objectif, posez – vous plusieurs questions « psy ». Leur but est déjà d’apprendre à mieux vous connaître.

  •  Aujourd’hui, quelles sont mes forces, mes qualités, mes atouts pouvant m’aider à atteindre mes objectifs ? 

Il peut s’agir de qualités physiques, techniques, tactiques, mentales…

  •  Comment puis – je les utiliser afin d’atteindre mon objectif ?

Il est bien d’avoir des qualités mais il est encore mieux de savoir s’en servir ! 

Par exemple, je suis quelqu’un d’explosif mais j’ai tendance à rester en queue de peloton lors des arrivées. Je suis handballeur et j’ai un bon bras mais je tire rarement…

  •  Aujourd’hui, quelles sont mes limites pour atteindre mon objectif ? Qu’est ce qui pourrait m’empêcher de le réussir (mes points faibles, mes croyances, mon environnement…)

Connaître déjà ses limites permet de savoir dans quelle direction travailler et comment améliorer nos lacunes. 

  •  Aujourd’hui, quel(s) moyen(s) je peux utiliser pour dépasser mes limites, mes faiblesses ? Vers qui me tourner ?
Cela peut être par exemple: 
  -  un entraînement adapté si le problème vient du physique, de la technique…
 Exemple : je manque d’endurance. 
Il est parfois intéressant de prendre contact avec un entraîneur, coach sportif, éducateur sportif…

   -  un changement de ses habitudes alimentaires. 
Exemple : j’ai du poids à perdre. J’ai des crampes alors que je suis entraîné…
Attention, pour les crampes, voyez aussi avec votre médecin qui vous prescrira peut être (c’est lui le médecin et pas moi !) un bilan sanguin.

   - un travail sur la préparation mentale ou psychologique à une compétition.
Exemple : je perds mes moyens à cause du stress. Je me vois toujours rater, je suis petit bras dans les moments cruciaux…
Si le problème est répétitif, pourquoi ne pas rencontrer un(e) psychologue du sport, un(e) sophrologue qui vous aideront à trouver une routine mental sur lequel vous raccrocher dans les moments clés… ?  

Etc…

  •  Qui sont mes personnes ressources dans mon environnement ? Comment peuvent – elles m’aider ? 

Un objectif sera aussi plus facilement atteignable si vous avez « l’approbation ou l’accord » de vos proches. Préparer un objectif en vue de le réussir demande un investissement dans le temps et peut créer des contraintes pour femme, enfants, mari…, voire patron ou associé(s)
Si vous devez gérer en même temps que votre entraînement la désapprobation des autres… vous allez dépenser une énergie pas possible pour dépasser le conflit, vous allez vous user physiquement, émotionnellement et psychologiquement. Enfin, vous n’apprécierez pas à sa juste valeur la réussite de votre objectif car vous avez eu trop de conflits à gérer. 

Vos proches sont aussi les principaux acteurs de votre réussite. Ils y participent amplement. Vous avez donc besoin de leur adhésion.
Etape 3 : J – 1, se représenter mentalement l’objectif à court terme

Quel est mon objectif ? Qu’est ce que je veux ? De quoi suis-je capable ?     
Ce sont des questions auxquelles vous serez capable de répondre facilement si vous vous sentez prêts !

En quoi je peux avoir confiance en moi ? Vous permet de vous assurer de votre bonne préparation. 

Il s’agit ensuite de s’imaginer, de se représenter, de se raconter le déroulement de l’épreuve en étant le plus précis possible (détails visuels, auditifs, kinesthésiques…) et le plus réaliste possible. Cherchez plus à aller dans les moyens pour atteindre le résultat souhaité. 
Pratiquer la visualisation peut vous aider à être vraiment prêt.

Etape 4 : DEBRIEFING

Analyser ce que vous avez fait, vos réussites et ce que vous pouvez encore améliorer. Cela vous servira de base pour votre prochain objectif. 
Vous pouvez utiliser les mêmes questions que pour ce dossier.

Conclusion
En guise de conclusion, gardez tout le temps à l’esprit que la clé du succès est déjà se faire plaisir . Sans la dimension de plaisir, votre objectif même atteint n’aura pas la même saveur, la même résonance, la même importance pour vous. 
Le philosophe allemand HEGEL disait « Rien de grand dans ce monde ne s’est réalisé sans passion » permettez moi d’y ajouter la notion de plaisir. Bonne course à tous !


Dossier réalisé par Virginie DALLA COSTA 

LE SPORT ET LA MEDITATION .

L’Etat de Grâce du sportif / Méditation

Dans son excellent ouvrage « Entrez dans la zone » (Editions Amphora) Damien Lafont aborde au chapitre des perceptions modifiées la différence entre ce que le sport de haut niveau appel « le Flow » plus connue en France sous le nom « d’état de grâce ou la zone » et les états méditatifs.
Selon Christine Le Scanff, professeur en psychologie du sport à l’université de Paris sud,
« Le sport permettrait d’atteindre un état modifié de la conscience, et ce de façon biologique du fait de la sécrétion par l’organisme de ses propres drogues biologiques : endorphines, enképhaline, adrénaline, substance liées à l’augmentation de la vigilance, et pourrait expliquer les éclats d’hyper conscience des sportifs ».  
Etonnamment, elle fait une distinction nette, tout comme Hubert Ripoll, (professeur à la Faculté des sciences du sport de l’Université de la Méditerranée fondateur, à l’INSEP, du premier laboratoire français de psychologie cognitive appliquée au sport) entre d’un coté les états vécus lors des pratiques spirituelles ou durant les pratiques comme le yoga ou la méditation, et de l’autre coté le sport. Pour eux ces pratiques coupent la personne du monde tandis que l’athlète doit au contraire entrer dans un état qui lui permet d’avoir une présence physique extrême pour créer le meilleur mouvement.

William James, génial fondateur de la psychologie moderne, au XIXe siècle, a découvert que l’homme était incapable de maintenir son attention sur un objet plus de quelques secondes. On sait aujourd’hui que des personnes entraînées à la méditation sont capables de se focaliser durant quarante-cinq minutes, sans être fatiguées, et en gardant un temps de réponse extrêmement rapide. Il s’agit de développer sa  VIGILANCE.

D’après Mathieu Ricard (célèbre moine bouddhiste et ancien chercheur à l’Institut Pasteur) dans son ouvrage « L’art de la médiation » (Editions NIL),explique que la méditation est une pratique qui permet de cultiver et de développer certaines qualités humaines fondamentales, de la même façon que d’autres formes d’entrainement nous apprennent à lire, à jouer d’un instrument de musique ou à acquérir toute autre aptitude. Il s’agit principalement de se familiariser avec une visionclaire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation ne consiste ni à faire le vide dans son esprit en bloquant les pensées, ce qui est d’ailleurs impossible, ni à engager l’esprit dans des cogitations sans fin pour analyser le passé ou anticiper l’avenir, elle ne se réduit pas non plus à un simple processus de relaxation. La méditation consiste plus exactement à prendre le contrôle de son esprit, à développer une vision plus claire de la réalité. Les bouddhistes appellent la méditation « entrainement de l’esprit ». Comme le sportif entraine son corps, le méditant entraine son esprit et les deux pratiques peuvent tout à fait être complémentaires. Avec un tout petit peu de pratique, l’entrainement de l’esprit permet d’augmenter considérablement ses capacités de vigilance et de perception de son environnement. C’est le principe même de la méditation que d’entrainer l’esprit à la pleine conscience, aussi il apparait que le lien entre l’expérience de « Zone » ou de « d’Etat de grâce » et celui que l’entrainement méditatif propose puisse être similaire. Cette expérience est au-delà des concepts, complètement indescriptible parce qu’appartenant à chacun selon son expérience.

Le préparateur mental lui, est là pour vous aider à vous rappeler de cet état d’excellence pour pouvoir le développer et l’entretenir.

COMMENT SE PREPARER MENTALEMENT AVEC LA SOPHROLOGIE ?

Se préparer mentalement avec la sophrologie
« Plus qu’une minute et on y va ! »


Palais des sports de St Fons, stade Pierre de Coubertin ou Palais omnisport de Bercy, il est là, bras musculeux, torse en sueur, visage tendu enduit de vaseline, poings serrés dans les gants. Il respire.
Vous le savez, il ne suffit pas d’avoir une droite à la Tyson pour remporter un combat, pas plus qu’il ne suffit d’avoir la condition physique d’Amélie Mauresmo pour gagner un tournoi de tennis. Chaque saison sportive apporte son lot de sportifs « archi-favoris » qui perdent parce qu’ils ont négligé leur préparation mentale.
La préparation mentale est la nouvelle vedette du sport moderne. Il n’est pas un article de journal, pas une analyse de match, pas un portrait de champion qui ne fasse référence à la fameuse « préparation mentale ». La préparation mentale est mise à toutes les sauces, mais comment se prépare-t-on mentalement ?
Pour Jean Fournier (1998), la préparation mentale est « la préparation à la compétition par un apprentissage d’habilités mentales et d’habiletés cognitives, dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ».
Aussi, le champ de la « préparation mentale » en sport relève d’une approche pédagogique en vue d’aider le sportif à donner le meilleur de lui-même (utiliser au mieux ses ressources) dans le cadre de la compétition, mais aussi de l’entraînement.
Un peu d’histoire…
La préparation mentale, pourquoi et comment ?
Pour répondre à ces problématiques le préparateur mental peut utiliser entre autre, outre des entretiens et des tests, des outils composés à partir des 4 éléments principaux suivant :
La Sophrologie, quant à elle, doit son utilisation précoce dans le cadre de la préparation mentale, à la richesse, l’adaptabilité et l’efficacité de ses méthodes, techniques et principes. Parmi les techniques les plus couramment utilisées on trouve :
Comme la préparation physique et technico-tactique, la préparation mentale passe par une période d’évaluation des besoins, d’apprentissage des techniques, d’entraînement, et de mise en application. De plus, la préparation mentale est présente tout au long de la saison sportive, mais elle revêt des formes différentes et utilise des outils spécifiques en fonction des temps d’entrainement ou de compétition. Elle s’intègre aussi bien avant, pendant et après l’épreuve sportive. Elle devient singulière en s’adaptant aux besoins de chaque sportif.
Au regard des principales indications de la préparation mentale, 2 axes d’intervention sont possibles :
• Un axe spécifique (séance individuel principalement), qui nécessite l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel répondant à une demande précise bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Dans ce cas, l’intervention d’un préparateur mental est nécessaire. Une séance dure 1 heure environ. Bien souvent, 1 à 3 séances suffisent pour apprendre à se relaxer et récupérer, 3 à 5 séances pour régler un problème de stress et 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.
La préparation mentale du sportif est souvent un travail d’équipe ! Equipe constituée par le sportif lui-même qui doit adhérer à la démarche et s’investir, parfois de l’entraîneur qui pourra être à l’origine de l’intervention du préparateur mental (pour l’équipe comme pour un sportif) et parfois du médecin qui pourra être à la fois demandeur de l’intervention et une personne ressource lorsque la prise en charge du sportif relèvera davantage du champ thérapeutique que pédagogique.
« Stop, saluez-vous, dans vos coins » annonce l’arbitre.
Victor Sebastiao

Championnat de ligue, de France ou tournoi international peu importe… Il repasse inlassablement dans sa tête les options technico-tactiques qu’il a choisis avec son entraîneur. « Commencer fort pour surprendre, le provoquer en poings dans la 2ème, récupérer pendant la 3ème et faire le forcing en pieds les 2 dernières reprises »…
Une musique rythmée clôt ses pensées, la voix du présentateur annonce son nom, son soigneur lui tape sur l’épaule « aller c’est à toi garçon ! ». Il rentre dans la lumière, il entre en action, se dirige vers l’enceinte, le public est là, bruyant, il ne le voit pas, il est prêt !
« Saluez-vous, en garde, allez ! ».
Lui, c’est peut-être vous compétiteur, novice ou star des rings. Lui, c’est peut-être votre petit cadet qui monte sur le ring pour la première fois, ou votre champion qui dispute les finales du championnat du monde. Lui, c’est peut-être votre ami, votre frère ou votre enfant. Lui, c’est un boxeur ! Mais ça aurait put être un basketteur, un golfeur ou un gymnaste car dans le théâtre de la compétition sportive, c’est toujours la même pièce qui se joue.

C’est devenu une habitude d’attribuer victoires et défaites au « mental ». On entend partout : « C’est mental, le mental a fait la différence… il a un bon mental… ce qui lui manque, c’est le mental… il faut travailler son mental… »

La préparation mentale…
Pour Lars-Eric Unestahl (1986), l’entrainement mental a pour but de permettre au sujet de contrôler ses pensées, ses attitudes, ses actions afin de pouvoir éventuellement les changer. Il repose sur l’idée qu’au même titre que la force musculaire peut être améliorée par l’entrainement, la force mentale peut être développée par l’exercice.


L’objectif de la préparation mentale du sportif est d’amener ce dernier à mettre au point une « boîte à outils mentale » personnalisée qu’il pourra utiliser en autonomie. Cela permettra au sportif d’agir aussi bien sur l’aspect physiologique et émotionnel (ce qu’il ressent) que sur l’aspect cognitif (ce qu’il pense) et comportemental (ce qu’il fait). C’est-à-dire sur les 3 composantes conditionnelles et coordinatifs mentaux de la performance.
La notion de plaisir dans la pratique sportive nous rappelle que les sportifs ne sont pas des machines à performance, mais bien des êtres humains à la recherche d’un épanouissement personnel. Le plaisir renvoie également au Graal de la préparation mentale : « le flow » ou « la zone » comme le nomment les sportifs. C’est-à-dire l’ « état de grâce » intrinsèquement agréable qui se manifeste pendant la perception d’un équilibre entre les compétences personnelles et la demande de la tâche. En résumé, « jouer comme dans un rêve ».

Il y a de nombreuses années que des techniques de préparation mentale sont intuitivement utilisées par des sportifs, mais ce n’est que depuis la fin des années 1960 qu’elles font l’objet de recherches scientifiques et qu’elles prennent progressivement de l’importance dans la préparation du sportif. En 1991, le premier congrès mondial d’entrainement mental à Örebro (Suède) place définitivement la préparation mentale comme une partie intégrante du processus de l’entrainement du sportif au même titre que la préparation technique et physique.
En parallèle, la Sophrologie fait son apparition et si le professeur Alfonso Caycedo est le père de la Sophrologie (1960), le docteur Raymond Abrezol, est le père de la Sophro-pédagogie sportive. En effet, déjà en 1967, il participait à la préparation de l’équipe de ski Suisse, marquant ainsi l’entrée de la Sophrologie dans le monde du sport. Depuis, la sophrologie sportive n’a cessé de se développer et on la trouve aujourd’hui dans toutes les disciplines sportives : tir à l’arc, équitation, saut à la perche, tennis, boxe, tir sportif, athlétisme, rugby etc. De plus, elle concerne tous les niveaux, du simple pratiquant loisir, au finaliste des jeux olympiques. Des auteurs comme le professeur de sport Luis Fernandez, depuis les années 1980, ou le docteur Edith Perreaut-Pierre, depuis les années 1990, se font l’écho des fondements de la Sophrolo-pédagogie sportive et ont largement contribué par leurs travaux et leurs publications à son évolution et son développement. Aujourd’hui, des écoles de sophrologie intègrent dans la formation qu’elles dispensent des modules de spécialisation « Sophrologie et sport ».

La liste qui suit, sans être exhaustive, présente les principales indications de la préparation mentale :
• Favoriser la récupération
• Réguler le niveau d’activation (calmer ou dynamiser)
• Objectiver la fixation des buts (sportif et extra-sportif)
• Clarifier les facteurs de motivation (intrinsèque et extrinsèque)
• Renforcer la confiance en soi
• Limiter les pensées négatives et renforcer le discours interne positif
• Gérer ses émotions, principalement la peur et la colère
• Optimiser la concentration
• Faciliter l’apprentissage technique sportif
• « Apprivoiser » le stress précompétitif inhibiteur
• Favoriser les relations au sein du groupe ou de l’équipe (entraîneurs, partenaires d’entraînement, etc.)

• La respiration
• La relaxation
• L’autosuggestion (gestion des pensées)
• L’imagerie mentale (utilisation de tous les sens pour créer une expérience dans sa tête)

• La Sophro Respiration Synchronique (respiration pour se relaxer)
• La Sophronisation de Base (relaxation physique et mentale)
• La Sophro Acceptation Progressive (envisager positivement le futur)
• La Sophro Programmation du Futur (« programmer » positivement une compétition)
• La Sophro Correction sérielle (préparer un long déplacement en avion par exemple)
• La Sophro Présence du Positif (respiration pour se dynamiser positivement)
• La Sophro Substitution Mnésique (gérer la contre-performance par exemple)
• La Sophro Correction Gestuelle (Facilité l’apprentissage d’un geste technique)
• Relaxation Dynamique (relaxation en mouvement)


• Un axe général (séance en groupe principalement), qui consiste à l’apprentissage ou l’entrainement des habilités mentales de base sans chercher à répondre directement à une problématique compétitive spécifique. On parle alors parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leur durée varie de 6 minutes à 30 minutes environ. Elles peuvent, parfois, être animées par un entraineur formé à la préparation mentale et concernent tous les pratiquants sportifs. 1 séance par semaine durant la saison sportive suffit pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.



C’est fini.
Ses épaules se relâchent, il souffle, son visage se décrispe, son cœur bat fort.
Ses supporters l’acclament, il les salue. Son entraîneur lui enlève les gants, « ça va être juste ! ». Il boit une gorgée, la tête lui tourne.
« Au centre, résultat » appelle l’arbitre.
Il se dirige vers le centre du ring, salut à nouveau son adversaire, lui aussi a l’air épuisé, son visage est marqué. L’arbitre saisit leurs poignets, le présentateur annonce son nom, l’arbitre lui lève le bras. Il sourit, la fatigue a disparu, il est heureux.
Il a gagné!

BIEN COMMENCER SA JOURNEE AVEC LE YOGA.

Bonjour,

Comment bien commencer sa journée ? En prenant 10 minutes de son temps pour effectuer des exercices de yoga afin de démarrer sa journée d'une façon saine et pleine d'énergie .
Regardez bien cette vidéo et lisez bien le proverbe zen .

N'oubliez pas de commencer à votre rythme et c'est la persevérance qui compte et l'assiduité.

Bonne séance.

Laissez moi vos commentaires ci-dessous.

LA COHERENCE CARDIAQUE POUR REGULER SA RESPIRATION ?

Bonjour,


La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété1. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle2,3.

En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre "Guérir". Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Ce qu'on sait moins est que le lien entre ces deux principaux organes existe dans les deux sens. Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il serait possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome. En modifiant ce système nerveux autonome, qui est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique, il serait possible de diminuer son taux de cortisol (= hormone du stress) et donc, son stress. Finalement, grâce à une respiration posée, nous pouvons obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

Pour rappel, le système sympathique a pour rôle, entre autres, d'accélérer le rythme cardiaque. A l'inverse, le système parasympathique est là pour le ralentir. L'organisme possède finalement un frein et un accélérateur pour réguler le cœur.

En étudiant un électrocardiogramme de près, il est possible de remarquer que le rythme des battements du cœur est très variable. Pour un cœur qui bat à 60 pulsations par minute par exemple, l'écart entre deux battements varie en permanence : un peu moins d'une seconde puis un peu plus d'une seconde... L'intervalle entre chaque pulsation n'est pas exactement régulier. La prise de pouls est finalement une approximation. Un tachogramme est un examen qui permet de visualiser la fluctuation de la fréquence cardiaque et représente le variabilité de la fréquence cardiaque.

En travaillant sur la respiration, il serait donc possible de contrôler ces variations de la fréquence cardiaque et donc d'uniformiser le fonctionnement du cerveau. L'objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.

La cohérence cardiaque pourrait finalement permettre de gérer et de contrôler son stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. Pour cela, la personne doit apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler sa respiration.

Source passeportsanté.net.

Face à une situation stressante éssayé de pratiquer la cohérence cardiaque et voyez comment vous reagissez ,votre corps reagi ,si le stress diminue ,apprendre à respirer ne peut être que bééfique pour notre santé ,apprenez à bien respirer et vous verrez votre stress diminuer.

Bonne respiration.

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AUTO MASSAGE AVEC ROULEAU DE MOUSSE.

Bonjour,Aprés avoir fait une bonne séance de sport qui 'a pas rêver d'un bon massage commes les sportifs pro avec un kiné qui vous masse afin d'ameliorer votre récupération musculaire et oter les tensions dû à l'effort , il y a une solution ,dans les magasins de sports vous trouverez des rouleaux de mousse,

qui vous permettrons de vous auto masser les differents muscles et ainsi faciliter la récupération.

Dans cette vidéo vous trouverez tous les exercices d'auto massage 

et les explications de nos amis canadien .

Bon auto massage.

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