Les techniques de relaxation sont les
techniques les plus utilisées : ce sont des méthodes de gestion du stress et de
récupération. Il s’agit du Training Autogène de Schultz et de la Relaxation
Progressive de Jacobson. Toutes les deux s’appuient sur une régulation du tonus
musculaire pour équilibrer mentalement le sujet. Elles peuvent être utilisées
seules ou bien serviront de support à d’autres méthodes.
Les avantages de ces deux techniques : – Elles suppriment les manifestations
physiques du stress et de l’angoisse. –
Elles améliorent la récupération physique (comme les blessures) et la
récupération mental.
Nous soulignons le fait qu’il existe
d’autres techniques de relaxation comme le Hatha , le yoga, l’Eutonie, mais
elles semblent peut pertinentes dans le domaine sportif.
La
sophrologie
Une autre technique de relaxation mais qui
possède ses détracteurs. Inventée à la fin des années 50 par A. Caycedo, il
s’agit de la science de l’esprit harmonieux. Elle se veut la synthèse à la fois
des recherches les plus modernes et des traditions les plus anciennes afin
d’offrir une méthode adaptée à notre culture et à notre société. Elle a crée
son propre fondement théorique et ses propres outils. Cette technique doit être
utilisée avec prudence et discernement car elle peut relever de praticien ayant
peu de compétence dans le domaine sportif.
Les
techniques de méditation
Le Yoga et le Zen, nous viennent d’Orient.
Elles ont pour objectifs de permettre à l’individu de trouver le silence
intérieur, une maitrise de soi et une amélioration de la concentration. Elles
sont peu utilisées dans le domaine sportif.
Les
techniques cognitivo – comportementales
D’origine anglo-saxone, elles sont apparues
dans les années 50. Elles ont pour objectif de modifier un comportement
inadapté et non de rechercher les causes ou l’origine. Elles vont privilégier
l’ "ici et maintenant" et modifier les idées, les pensées et les
sentiments négatifs qui perturbent le sportif.
a) Le biofeedback ou rétro – action
biologique : C’est une technique
qui est apparu dans les années 1960. Il s’agit d’objectiver au moyen
d’appareillages des fonctions physiologiques dont l’individu n’a pas toujours
conscience et d’accroître ainsi son contrôle. « Le biofeedback constitue une
technique qui tromperont dans un miroir intérieur particulièrement objectif,
puisqu’il s’agit d’un appareil se reflétera des informations particulièrement
significatives, en temps réel d’activité musculaire, cérébrale, intestinale,
cutanées, respiratoires etc, revêtant diverses formes d’énergie thermique
mécanique. Ainsi l’instrument confère au sujet une plus grande capacité
intéroceptive et proprioceptive en lui restituant des signaux biologiques
habituellement inaccessible par la seule détection somesthésiques ou
sensoriels. Enrichi de nouvelles informations venant renforcer les informations
nerveuses naturelles, le sportif prend conscience de façon plus précise du
fonctionnement de ses muscles, de son cerveau, de son coeur, de ses vaisseaux,
etc.. » (Bourgeois, 1986). C’est une technique qui connait un essor important
aux Etat-Unis, notamment dans la gestion du stress et la concentration.
b) Le Stress Inoculation Training : Mis au point par D. Meinchenbaum à la fin des années 70.
Ce dernier s’appuie sur le principe de la vaccination : " inoculer une
substance atténuée à un individu pour lui conférer l’immunité ". Pour
changer la perception de la situation stressante, on apprend au sujet comment
gérer stress. L’athlète est exposé au stress et apprend à faire face à des
stimuli de force croissante. Un travail de relaxation complète cette technique.
c) L’arrêt de la pensée : Il s’agit pour le sportif d’élaborer un " stop
verbal " pour mettre fin aux pensées négatives perturbatrices et donc de
les chasser. Elle permet au sportif de contrôler ses pensées.
d) La désensibilisation systématique : Elle combine la relaxation et l’imagerie mentale. Le
sportif va dresser la liste des situations anxiogènes et noter leurs
intensités. Puis par la relaxation il va reprendre à son rythme la liste de ces
situations et revivre ces situations mais de façon plaisante..
e) Le renforcement positif imagé : Mis au point par Cautela, elle consiste pour le sportif
après une séance de relaxation, à visualiser l’objectif qu’il veut atteindre et
ainsi l’ancrer mentalement Elle s’appuie sur les méthodes de conditionnement.
f) La pensée rationnelle émotive : Mise au point par A. Ellis, il s’agit pour le
psychologue de permettre au sportif de transformer ses croyances négatives en
idées positives, remplacer le " j’essaye " par " je fais ".
La
Programmation Neuro – Linguistique
Cette technique américaine inventée par R.
Bandler et J. Grinder dans les années 70 se fonde sur l’analogie entre le
fonctionnement du cerveau et celui des ordinateurs. Elle s’intéresse
principalement au "comment". Avec la notion de système, l’aspect
relationnel du sportif est prépondérant. Son objectif principal est d’obtenir
des changements de comportement et d’améliorer les possibilités du sujet en lui
faisant adopter des attitudes et des pensées positives. Pour cela, il est
important d’identifier le canal privilégié (visuel, auditif, olfactif et
kinesthésique) pour établir une bonne communication. Cette technique trouve un
écho favorable chez les entraîneurs qui y voit un outil de communication
efficace.
Les
techniques d’imagerie mentale
L’imagerie et la répétition mentale se
caractérisent par la répétition symbolique d’une action ou d’un mouvement. « La
répétition mentale est généralement définie comme la répétition intériorisée
d’un patron moteur, sur la production concomitante de l’activité musculaire
normalement requis pour l’exécution de ces patrons moteur. La répétition
mentale est à l’oeuvre, par exemple, lorsqu’un individu visualise les étapes
d’un mouvement complexe d’une action à exécuter. » (Denis, 1987). Nous avons
des images visuelles, auditives, olfactives et kinesthésiques. La visualisation
mentale permet de changer de temps et d’espace (retour sur le passé ou
projection dans l’avenir).
L’imagerie mentale peut se réaliser : – dans
une perspective interne (emploi du "je") : l’athlète est impliqué
dans l’action. Il s’imagine dans son corps en train d’exécuter le geste, il
ressent toutes les sensations que cela peut lui procurer (visuelles et
kinesthésiques). On parle alors d’imagerie mentale associée. – dans une
perspective externe (emploi du "il") : le sportif est spectateur de
son action, il la visualise. On parle alors d’imagerie mentale dissociée.
Cette technique peut être associée à
d’autres comme la relaxation. Elle est actuellement fort prisée et semble
montrer toute sa pertinence dans l’optimisation de la performance.
