QU'EST-CE QUE L'EFT ?

Qu’est-ce que l’EFT ?

L’EFT est ancrée dans la psychologie de l’énergie, l’application de l’ancienne théologie de la médecine chinoise qui se concentre sur le circuit énergétique du corps. C’est un outil de transformation/ guérison émotionnelle qui peut également soulager un grand nombre de symptômes physiques. En effet, les événements non résolus de notre passé ont été enregistrés dans notre corps, et ces mémoires émotionnelles se manifestent dans notre présent sous forme de douleurs, phobies, difficultés respiratoires, allergies, tensions…

L’EFT est une forme d’acupuncture émotionnelle créée par Gary CRAIG en 1991, elle fait partie des thérapies méridiennes ou thérapies énergétiques, souvent proposée comme outil en psychologie énergétique.

L’EFT pose comme principe de base que « La cause de toute émotion négative est  une perturbation dans notre système énergétique corporel ». C’est donc avec le corps qu’on va interagir pour évacuer le dérangement émotionnel connecté à toute une série d’activités chimiques, hormonales, neurologiques en  rapport avec le champ de pensée à l’origine de la perturbation. La stimulation des circuits énergétiques (les méridiens) permet de rétablir la circulation harmonieuse de l’énergie en libérant l’émotion ou sensation négative.

Cependant, l’EFT n’utilise pas seulement la stimulation des points d’acupression ; cette technique intègre d’autres psychotérapies déjà utilisées dans les thérapies cognitives comportementales classiques comme la relaxation et le rappel des souvenirs, induisant une restructuration cognitive à long terme dans le cerveau.

Lorsque votre cerveau reconstitue ses processus cognitifs, vous ne traitez plus les pensées ou les émotions comme vous le faisiez avant, ce qui signifie que vous pouvez annuler les sentiments négatifs ou des réactions que vous avez actuellement, ou avez depuis des années, entraînant une réaction neutre aux mêmes souvenirs ou situations lorsqu’on utilise avec succès l’EFT.

Ce que disent les recherches

L’EFT s’est avérée utile pour une grande variété de troubles ou de maladies ; dans diverses études, l’EFT a traité avec succès les troubles anxieux, la dépression, l’hostilité, l’agressivité, les troubles de stress post-traumatique, la toxicomanie, les phobies, les troubles alimentaires, les troubles obsessionnels compulsifs, la panique, le trouble de déficit de l’attention, l’hypertension, l’anxiété sociale, les difficultés d’apprentissage et les troubles somatoformes. L’EFT a également amélioré les rhumes, les maux de tête, les douleurs articulaires, l’arthrite, le syndrome de fatigue chronique, les éruptions cutanées, les niveaux de cortisol inférieurs, le syndrome du côlon irritable et la fibromyalgie.

Regardons de plus près certaines de ces études et expériences.

Dans une étude de cas citée par Feinstein (2010), une femme de 52 ans avec un cancer du sein de stade IV a décidé de ne pas subirles interventions de la médecine conventionnelle et a utilisé l’EFT à la place sur de nombreux problèmes qui sont apparus après qu’elle a été diagnostiquée. La patiente a reçu six sessions cliniques d’EFT, d’une durée de 60 à 90 minutes, puis a continué à utiliser les méthodes quotidiennement jusqu’à un examen de suivi huit mois après le diagnostic ; l’examen n’a révélé aucune trace de cancer, mis à part certains tissus cicatriciels où il y avait eu le cancer (Feinstein et al., 2010)

Stapleton, Sheldon, Porter et Whitty (2011) ont réalisé un essai clinique randomisé sur les effets de l’EFT exercés sur les fringales, l’importance accordée à l’alimentation, les symptômes psychologiques, et la volonté de 96 adultes en surpoids et obèses. Lorsque les chercheurs ont d’abord testé les participants, immédiatement après avoir reçu leur traitement EFT, les participants avaient des réductions significatives de fringales, la nourriture exerçait moins de pouvoir sur les participants, ils avaient plus de volonté. Les améliorations s’étaient maintenues au suivi du sixième mois.

Une autre étude randomisée contrôlée réalisée par Church, Brooks et DeAsis (2012) avec 30 étudiants en psychologie de première année souffrant de dépression modérée à sévère sur le Beck Depression Inventory. Les participants à cette étude ont reçu quatre séances d’EFT de 90 minutes ; le traitement s’est révélé à la fois cliniquement et statistiquement significatif, car le score post traitement du groupe a indiqué « pas déprimés ».

Dans une étude pilote contrôlée par Benor, Ledger, Toussaint, et Hett (2009) avec des étudiants canadiens avec un anxiété sévère à modérée, l’EFT a accompli des prestations égales à cinq séances de thérapie cognitivo-comportementale.

Cliquez ici pour des images de scans du cerveau à partir d’une expérience d’Andrale et Feinstein (2004), utilisant des traitements EFT pour les participants souffrant de trouble d’anxiété généralisée (TAG). Ces scans indiquent la progression moyenne des scans du cerveau sur une durée de quatre semaines avec douze séances d’EFT. Le premier scan montre à quoi ressemble un cerveau idéal et le second scanner montre une moyenne des scans des participants atteints de(TAG) avant qu’ils ne commencent les séances d’EFT ; les scans du cerveau progressent vers leur état d’homéostasie naturelle ou idéale grâce à l’EFT, réduisant les fréquences dysfonctionnelles des ondes cérébrales.

Cette étude comparait l’EFT à la thérapie cognitivo-comportementale, combinée avec des médicaments en cas de besoin, comme mécanisme de contrôle. Les participants de l’EFT étaient plus susceptibles de maintenir leurs nouveaux rythmes de fréquences des ondes cérébrales par rapport au groupe cognitivo-comportemental. En outre, Andrade et Feinstein (2004) ont noté que les personnes traitées avec des anxiolytiques avaient réduit leurs symptômes anxieux, mais les scans du cerveau maintenaient les fréquences dysfonctionnelles, impliquant des actes de médication comme une couche cosmétique sans réellement aborder le vrai problème.

Reprenez le contrôle de votre vie grâce à l’EFT : Comment ça fonctionne

Les recherches montrent les débuts de larges applications pour l’EFT, mais je veux vous expliquer pourquoi et comment cela fonctionne car il faut prendre en compte plusieurs strates. Tout d’abord il faut prendre en compte est l’électro-conductibilité du corps humain, ensuite l’épigénétique, et enfin le processus de restructuration cognitive.

Votre corps est un magnifique et étonnant transmetteur-récepteur d’énergie représenté par son champ électromagnétique. Le corps humain produit des champs électromagnétiques avec des cellules et des tissus qui peuvent être mesurés sur la peau, tandis que l’ensemble de nos organes produisent de l’énergie biomagnétique.

Dans ces champs d’énergie, des maladies et des troubles peuvent souvent être mesurés avant que l’on puisse détecter leurs symptômes physiques. CW Clare, dans son livre Resonance in Bioenergetics, 1974, indique dans ses expériences que les fréquences électromagnétiques sont cent fois plus efficaces pour relayer l’information de l’environnement que les signaux physiques tels que les hormones, les neurotransmetteurs ou les facteurs de croissance. Benjamin Libet, (1916-2007), chercheur dans le domaine de la conscience a démontré scientifiquement que les processus électriques dans le cerveau précèdent la décision de réaliser des actes spontanés volontaires. L’EFT tape littéralement sur ces champs d’énergie spécifiques pour réorienter leurs flux d’une manière équilibrée et physiologique, soulageant les perturbations et blocages des champs électromagnétiques et biomagnétiques.

L’épigénétique est une sous catégorie de la recherche génétique, exposant une variabilité inhérente à l’expression génétique que l’on pensait impossible auparavant. Votre ADN ne vient pas avec un modèle rigide, concret qui dicte chacune de vos pensées, actions et expressions ; au contraire, c’est un vaste ensemble de probabilités, combinant les informations de votre expression génétique par défaut, vos pensées, vos croyances, vos comportements et vos influences environnementales et biochimiques.

Toutes ces influences externes interagissent au niveau cellulaire, communiquant avec l’ensemble de votre corps sur les informations reçues, répondant en activant ou désactivant les potentiels au sein de votre expression génétique unique. Voilà pourquoi au fil du temps les vrais jumeaux commencent à paraître différents ; chaque individu a ses propres expériences, psychologie, et expositions environnementales qui offrent une autre expression des potentiels génétiques actifs et inactifs.

Comme l’épigénétique prouve que l’expression génétique et cellulaire est affectée par la pensée consciente et les processus comportementaux, l’EFT offre des processus cognitifs et somatiques qui activent des potentiels équilibrés et positifs, tout en désactivant les potentiels génétiques qui expriment le déséquilibre et le mal.

Les chercheurs et les praticiens affirment que l’activité physique avec l’activation des processus mentaux modifie la réponse ciblée parce que la stimulation de points d’acupression transmet des signaux à l’amygdale et aux structures cérébrales qui lui sont liées, réduisant l’hyperexcitation au stimulus ou au souvenir donné ; le cerveau reconfigure alors les souvenirs, la cognition, la perception, ou l’image mentale, tandis que l’hyperexcitation récemment réduite ou absente est retenue comme la nouvelle réaction aux stimuli initiaux (Feinstein, 2008).

Ruden (2010) affirme que les techniques d’EFT se concentrant sur des signaux produisant le stress, comme la peur ou des souvenirs traumatiques, rendent les voies neurales inactives qui maintiennent des réponses conditionnées inadaptées ; cela signifie que les techniques d’EFT ré-encodent les réponses conditionnées qui produisent des effets néfastes avec des comportements ou des sentiments désirés. Cela crée un restructuration cognitive du cerveau, de sorte que les anciens paradigmes ne gèrent plus vos réponses.

Reprenez le contrôle de votre vie grâce à l’EFT : La méthode

Il y a une procédure de base de l’EFT, qui consiste à tapoter sur chacun des huit points des méridiens d’énergie tout en énonçant des affirmations qui se rapportent à un souvenir ou à une émotion. La pratique du tapotement  peut varier en fonction du thérapeute avec lequel vous travaillez, ainsi que les affirmations.

Certains praticiens utilisent le processus standard, « Même si j’ai (ou je ressens) cette peur du rejet, je m’accepte moi-même entièrement et profondément ». Et d’autres praticiens préfèrent un dialogue selon le flux de conscience. Avec la deuxième méthode, vous devez tapoter au fur et à mesure que vous dîtes tout ce qui vous vient à l’esprit sur ce que vous souhaitez travailler, en utilisant une phrase courte à répéter et en continuant à tapoter sur les points des méridiens pour renforcer ce sur quoi vous voulez travailler.

Je vais partager avec vous ce qui a fonctionné pour moi, ce qui semble également être le plus commun. Lorsque vous répétez la phrase ou la question que vous avez choisie, vous tapotez sur votre point de karaté, ou sur le côté de votre main, ensuite le début du sourcil, puis le coin externe de vos yeux, l’os sous vos yeux, sous le nez, sous la bouche, puis sous la clavicule, sous le bras, puis en haut de la tête.

Faites attention à ne pas tapoter trop fort. Vous voulez stimulez les méridiens, vous ne voulez pas vous faire mal. Regardez le schéma suivant pour une représentation visuelle des différents points d’acupuncture stimulés.

Où puis-je l’apprendre?

Il y a plusieurs manières d’apprendre ou d’administrer l’EFT: apprendre avec l’aide d’un thérapeute ou d’un praticien EFT certifié, en groupe ou individuellement. Si vous le pouvez, je conseille d’apprendre avec un praticien certifié EFT qui s’assurera que vous tapotez précisément sur vos méridiens d’énergie. C’est quelque chose que vous pouvez faire vous-même, où que vous soyez et quand vous le voulez, en reprenant ainsi votre autonomie et votre responsabilisation sur votre guérison et votre santé.

Il existe aussi des livres et des vidéos pédagogiques que vous pouvez utiliser à la maison. Ce sont d’excellentes alternatives pour ceux qui vivent dans des régions où vous n’avez pas accès un un praticien EFT certifié.

Si vous décidez d’apprendre ou d’essayer l’EFT, je conseille de rester bien hydraté pour augmenter votre électroconductivité biologique et de faire une séance juste avant d’aller vous coucher. Lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau, ou modifiez un schéma de pensée, et que vous allez vous coucher immédiatement après, vous avez plusieurs heures pour assimiler le nouveau modèle dans votre cerveau sans interruption, ce qui a pour effet d’apporter un changement plus efficace et plus durable.

Implications spirituelles et personnelles

En mettant en œuvre avec succès l’EFT dans votre routine quotidienne, vous vous autorisez à prendre le contrôle de vos émotions, vos pensées, et la façon dont vous choisissez de vivre votre vie. Imaginez éradiquer les peurs irrationnelles dès qu’elles frappent votre conscience, ou bien surmonter un événement traumatisant qui a étouffé une partie de votre vie.

Vous n’êtes plus prisonnier du processus de pensée qui ne sert pas votre plus grand bien, vous n’avez plus non plus besoin de prendre des médicaments qui ne servent que de pansement provisoire tout en empoisonnant votre organisme. Vous n’auriez pas à essayer de supprimer les émotions ou les pensées négatives car, dès qu’elles entrent dans votre conscience, vous pouvez vous en débarrasser en toute sécurité et sans douleur.

En apportant l’équilibre et la paix intérieure à votre vie, vous diffusez des énergies de paix et d’équilibre dans le monde. Chaque champ d’énergie est interconnecté, avec des flux et des reflux reliés pour créer un champ d’énergie plus grand. En corrigeant votre flux d’énergie, vous contribuez à équilibrer l’ensemble. Vous pouvez vous soigner de plusieurs façons, l’EFT est rapide, facile, peu coûteux, et efficace et encourage la meilleure expression de vous-même.

Reprenez le contrôle de votre vie grâce à l’EFT références

Andrade, J., & Feinstein, D. (2004). The neurological foundations of energy psychology: Brain scan changes during 4 weeks of treatment for generalized anxiety disorder. Ashland, Oregon: Innersource. Retrieved dehttp://www.eftuniverse.com/index.php?option=com_content&view=article&id=2470

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Claire C.

LA CONSCIENCE EST ELLE QUANTIQUE ?

LA PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE ET MENTALE

LA COHERENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété1. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle2,3.

En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre "Guérir". Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Ce qu'on sait moins est que le lien entre ces deux principaux organes existe dans les deux sens. Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il serait possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome. En modifiant ce système nerveux autonome, qui est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique, il serait possible de diminuer son taux de cortisol (= hormone du stress) et donc, son stress. Finalement, grâce à une respiration posée, nous pouvons obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

Pour rappel, le système sympathique a pour rôle, entre autres, d'accélérer le rythme cardiaque. A l'inverse, le système parasympathique est là pour le ralentir. L'organisme possède finalement un frein et un accélérateur pour réguler le cœur.

En étudiant un électrocardiogramme de près, il est possible de remarquer que le rythme des battements du cœur est très variable. Pour un cœur qui bat à 60 pulsations par minute par exemple, l'écart entre deux battements varie en permanence : un peu moins d'une seconde puis un peu plus d'une seconde... L'intervalle entre chaque pulsation n'est pas exactement régulier. La prise de pouls est finalement une approximation. Un tachogramme est un examen qui permet de visualiser la fluctuation de la fréquence cardiaque et représente le variabilité de la fréquence cardiaque.

En travaillant sur la respiration, il serait donc possible de contrôler ces variations de la fréquence cardiaque et donc d'uniformiser le fonctionnement du cerveau. L'objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.

La cohérence cardiaque pourrait finalement permettre de gérer et de contrôler son stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. Pour cela, la personne doit apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler sa respiration.

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LE QI GONG ,QU'EST-CE QUE C'EST ?

Dans les parcs, sur le pas de leur porte, ou même à l'usine, les Chinois sont des millions à pratiquer quotidiennement des exercices physiques qui ressemblent à une gymnastique douce. De plus en plus d’Occidentaux suivent leur exemple et pratiquent le tai-chi (Tai Ji Quan) ou le Qi Gong (se prononce tchi koung). Ensemble, ces 2 approches sont considérées comme étant de l'« entraînement énergétique », selon les principes de la Médecine traditionnelle chinoise (MTC).

Le Qi Gong se différencie principalement du tai-chi par la place prépondérante qu’il accorde à la maîtrise de « l’énergie vitale ». En effet, le mot Qi, dans Qi Gong, désigne le flux énergétique omniprésent qui anime toute chose, et qui est l’un des concepts fondamentaux de la Médecine traditionnelle chinoise. Gong voulant dire travail ou entraînement, le Qi Gong est une pratique qui consiste à entraîner le Qi, c'est-à-dire le mobiliser, le renforcer, l'accroître, l'épurer, l'équilibrer et le faire circuler harmonieusement dans le corps et l'esprit.

Rappelons qu’outre l'entraînement énergétique constitué du tai-chi et du Qi Gong, la MTC comprend 4 autres pratiques : la diététique chinoise, l'acupuncture, la pharmacopée chinoise et le massage Tui Na. Notre fiche Médecine traditionnelle chinoise donne plus de détails sur le Qi et la MTC en général.

Maîtriser le Qi par le corps

La pratique régulière du Qi Gong est destinée à renforcer et assouplir la structure musculosquelettique du corps et à optimiser les fonctions de l'organisme, dans le but d'entretenir la santé et de promouvoir la longévité. Dans le cas de maladies, elle peut participer à la guérison. En favorisant la concentration, le Qi Gong serait aussi bénéfique dans de multiples domaines : professionnel, sportif, artistique ou éducatif. Il existe également des exercices conçus spécifiquement pour préserver et renforcer l'énergie sexuelle.

Par le contrôle du corps, de la respiration et de la pensée, les adeptes du Qi Gong peuvent aussi apprendre à percevoir leur énergie vitale, à la concentrer et à la diriger le long des trajets d'énergie (les méridiens de l'acupuncture). Ils pourraient même en venir à absorber directement le Qi de la terre, du ciel ou de la nature. Pour pratiquer le Qi Gong, on utilise :

Des mouvements très diversifiés et généralement très lents, ou des enchaînements de mouvements.
Des postures immobiles, tenues un certain temps.
Des étirements et des ondulations.
Des exercices respiratoires, entre autres par la récitation continue de sons sans signification, comme Soo Soo Ma Di Di Di Si ou Wa Na Wat Da Wa Si1.
Une grande attention mentale.
La visualisation et la méditation.
Qi Gong

Mentionnons que les exercices de Qi Gong sont composés de mouvements plus courts et isolés que ceux du tai-chi. De plus, ils peuvent parfois être exécutés en position couchée, tandis que le tai-chi est essentiellement pratiqué à la verticale.

Une connaissance approfondie de la Médecine traditionnelle chinoise n'est pas indispensable à la pratique du Qi Gong, mais certaines notions sont utiles pour une pratique personnelle avertie.

On peut s’en tenir à considérer le Qi Gong comme une gymnastique, et en retirer de nombreux bénéfices; mais ce serait passer à côté de beaucoup de ses vastes possibilités. Les enseignants de Qi Gong, par contre, doivent avoir une excellente compréhension de la MTC afin d'orienter les pratiquants vers les exercices appropriés à leur état.

Une marche vers la santé, pas un traitement miraculeux

Le Qi Gong n’est pas constitué de recettes miracles susceptibles de guérir spécifiquement telle ou telle maladie. Mais une pratique assidue permettrait d’activer la puissante force soutenant les mécanismes autonomes de guérison de l'individu. Ainsi, une même classe de Qi Gong pourrait regrouper des personnes qui veulent se maintenir en forme, d'autres qui cherchent à se libérer du stress et d'autres encore qui souffrent d’une maladie particulière.

Selon ses praticiens, la pratique régulière permettrait entre autres les applications suivantes :

Prévention. Promouvoir la souplesse, la détente, la relaxation, la gestion du stress, l’équilibre psychosomatique, une meilleure vitalité, la prévention des maladies, l’entretien de la mémoire et un meilleur sommeil.

Approche curative. Améliorer la santé des personnes souffrant, entre autres, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, d'insomnie, de déficit oculaire, de diabète, de paralysie, de maladies dégénératives, de déficit profond de l'immunité, d'asthme et d'hypercholestérolémie.

Épanouissement sportif. Augmenter la qualité du contrôle, l'endurance, la respiration et la capacité de propulsion soudaine.

Développement personnel. Moduler la réponse émotionnelle et l'adaptation au stress psycho-émotionnel ou affectif. Favoriser, tant chez l'adulte que chez l'enfant, la mémorisation, l'effort intellectuel, l'imagination et la créativité.

Ouverture spirituelle. Favoriser le développement de certaines qualités, comme le calme, la sérénité et le lâcher-prise.

Émettre du Qi pour guérir des malades

Dans son application médicale, le Qi Gong est de deux natures : il y a celui que l'on pratique soi-même sous forme d’exercices (Qi Gong Yang Sheng) et celui qui peut être appliqué sur un malade par un praticien (Qi Gong Waiqi). Dans ce cas, un maître ayant atteint une très grande expertise pourrait non seulement émettre du Qi, mais l'orienter spécifiquement sur un organe malade. Des récits rapportent que de telles personnes peuvent anesthésier des patients pour une chirurgie, réparer des blessures et même soigner un cancer.

Des chercheurs ont d’ailleurs mesuré un champ magnétique jusqu’à 1 000 fois supérieur à la normale au bout des doigts des intervenants, au moment de l'émission du Qi2,3. Dans une étude publiée en 20044, les auteurs mentionnent que même s’il y a encore des gens qui nient la possibilité que du « Qi » puisse être émis par un humain, la plupart des scientifiques impliqués dans ce domaine considèrent qu’il s’agit désormais bel et bien d’une réalité. Selon eux, il est clair que des gens expérimentés peuvent émettre une forme de bioénergie (qu’on peut appeler Qi) produisant des effets physiques, chimiques et biologiques mesurables. Par exemple, dans une étude en laboratoire effectuée en 20095, des praticiens ont projeté du Qi sur des cultures de bactéries E. Coli. Ils ont faut augmenter ou diminuer, selon leur intention, la croissance des bactéries comparativement aux échantillons témoins.

De plus en plus de chercheurs tentent de percer de manière scientifique les mystères du Qi6. Certains ont constaté qu’il pourrait être perçu par des gens entraînés, jusqu’à 100 m de distance8. Ils ont même suggéré quelle pourrait être la longueur d’onde d’un « faisceau » de Qi. Pour d’autres détails au sujet du Qi émis pour guérir, voir l’entrevue Le Qi Gong, un allié de la médecine moderne? dans la section Plus d’info.

Selon la perspective de l'énergétique chinoise, tous les « guérisseurs » émettent du Qi, quel que soit le nom qu'on donne à leur approche. Les pratiques des guérisseurs sont théoriquement interdites en Occident, mais elles sont plus ou moins tolérées parce que considérées comme anodines ou fantaisistes (puisque le praticien ne touche même pas son patient). Il importe toutefois que les guérisseurs n’incitent pas leurs patients à refuser les traitements médicaux classiques.

Une science venue du Tao

Il existe 3 principales écoles de Qi Gong. Elles ont des pratiques similaires et partagent une base commune, la conception taoïste de l'équilibre du Yin et du Yang. Elles se distinguent toutefois par l’accent qu’elles mettent soit sur l’aspect :
- spirituel, l'objectif étant surtout de libérer l'esprit;
- martial, dont certaines pratiques, plus proches du tai-chi, sont appelées « boxe avec l'ombre »;
- ou médical.

Le Qi et ses innombrables manifestations sont étudiés en Chine depuis au moins 3 000 ans. Les personnes ayant acquis une grande maîtrise martiale du Qi seraient capables, semble-t-il, de terrasser un adversaire sans le toucher ou posséderaient une résistance physique hors du commun. En Chine, il arrive de voir certains « maîtres » monnayer ces capacités inhabituelles dans des foires... D'autres auraient développé une maîtrise médicale et seraient capables de guérir des personnes gravement malades. Après plusieurs années d'interdiction de toute forme de Qi Gong par le régime communiste, la Chine fait aujourd'hui la promotion de ces exercices de santé auprès de sa population et dans les hôpitaux. C'est grâce, en bonne partie, aux moines taoïstes que la connaissance profonde du Qi aurait été maintenue vivante et pourrait encore être apprise.
Peu de recherches sur les applications du Qi Gong se conforment aux stricts protocoles scientifiques modernes. De plus, les recherches, surtout menées en Chine ou en Corée depuis 25 ans, sont rarement publiées en Occident. Cela dit, voici les conclusions des principales études accessibles. Il est important de noter que, pour la plupart d’entre elles, les chercheurs précisent que des facteurs comme le peu d’études disponibles, le nombre restreint de participants, l’absence de répartition aléatoire ou d’une intervention placebo limitent la portée des conclusions. D’autres études seront donc nécessaires pour confirmer les résultats.

Recherches

Efficacité probable Réduire l’hypertension. L’utilisation du Qi Gong dans le traitement de l’hypertension est l’un des sujets les mieux documentés. Une revue systématique publiée en 2007 a recensé 12 essais cliniques aléatoires9. Ces essais, incluant au total plus de 1 000 participants, ont comparé la pratique du Qi Gong (seul, avec médication ou avec thérapie classique) à diverses conditions (médication seule, report sur une liste d’attente, exercice et relaxation musculaire progressive combinée à la thérapie classique). Les résultats laissent entendre que la pratique régulière du Qi Gong pourrait avoir des effets positifs sur la diminution de la pression sanguine.

Efficacité possible Réduire le stress. Une étude en chassé-croisé, portant sur 10 étudiants en bonne santé, a évalué l’effet de l’émission de Qi par un maître (Qi Gong externe) sur le stress éprouvé, les concentrations de cortisol (hormone associée au stress) et les ondes cérébrales10. Les étudiants ont participé alternativement à une séance de Qi Gong de 60 minutes, vraie ou simulée. Ils ont éprouvé significativement plus de satisfaction, de calme et de relaxation avec le Qi Gong réel qu’avec le Qi Gong simulé. Les résultats montrent également une réduction significative des indicateurs de niveau de stress : baisse du cortisol, diminution des ondes bêta et augmentation des ondes alpha.

En 2010, une étude suédoise a montré des résultats similaires à l’étude précédente11. Pendant 8 semaines, 147 élèves de la fin du primaire ont soit participé à 2 séances hebdomadaires d’exercices de Qi Gong, soit fait partie du groupe témoin. Les auteurs ont observé une réduction des niveaux de stress et de détresse psychologique, ainsi qu’une amélioration de l’image de soi chez les enfants du groupe Qi Gong, comparativement aux enfants du groupe témoin. De plus, l’évaluation du niveau de mieux-être à l’école des élèves avait diminué chez le groupe témoin, tandis qu’il était resté stable chez le groupe Qi Gong.

Efficacité possible Réduire la douleur chronique. Deux revues systématiques ont été publiées au sujet de la douleur chronique. L’une portait sur le Qi Gong interne, pratiqué soi-même12, et l’autre sur le Qi Gong externe, émis par un maître13. La première revue (Qi Gong interne) a conclu que les données disponibles étaient peu convaincantes à cause du petit nombre d’études répertoriées (seulement 4 études cliniques aléatoires) et surtout de la qualité méthodologique déficiente. Pour la seconde revue (Qi Gong émis par un maître), les résultats semblent plus prometteurs. Les 5 études recensées présentent de meilleures qualités méthodologiques et suggèrent une certaine efficacité du Qi Gong dans la gestion de la douleur comparativement aux groupes témoins (Qi Gong placebo ou soins d’usage).

En 2010, une nouvelle étude clinique aléatoire, réalisée auprès de 50 personnes souffrant de douleur chronique, a comparé l’effet de 4 séances hebdomadaires de 30 minutes de Qi Gong externe à un temps équivalent de suivi du participant14. La majorité des participants (74 %) recevait une autre source de traitement au cours de l’expérimentation. Comparativement au groupe témoin, les participants du groupe Qi Gong ont montré une diminution significative de l’intensité de la douleur après les 4 semaines de traitement. Un mois plus tard, les améliorations étaient encore présentes, mais ne s’avéraient plus statistiquement significatives.

Efficacité possible Améliorer la qualité de vie des personnes atteintes du cancer. En 2007, une revue systématique a évalué l’efficacité de la pratique du Qi Gong seul ou en combinaison avec d’autres traitements pour améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer15. Neuf études (comprenant 4 essais cliniques aléatoires) totalisant 346 participants ont été recensées. Deux de ces essais suggèrent que le Qi Gong pourrait prolonger la vie des patients atteints de cancer. Mais les auteurs ont conclu que, principalement à cause de la mauvaise qualité des études, on ne pouvait conclure à l’efficacité du Qi Gong en cas de cancer.

Par la suite, en 2010, une recherche sur les effets du Qi Gong a été menée auprès de 162 patients atteints du cancer16. Ils ont été répartis en 2 groupes : Qi Gong (15 minutes de discussion sur la santé, 45 minutes d’exercices et 30 minutes de méditation, 2 fois par semaine, durant 10 semaines) et groupe témoin recevant les soins d’usage. Les résultats indiquent qu’à la fin du traitement, la qualité de vie, la fatigue, l’humeur et les paramètres mesurés d’inflammation des personnes du groupe Qi Gong s’étaient améliorés par rapport au groupe témoin.

Efficacité incertaine Renforcer le système immunitaire. De nombreuses études in vitro et in vivo ont examiné l’effet du Qi Gong sur différents paramètres de l’immunité. Plusieurs ont indiqué que l’émission de Qi par des maîtres ou la pratique régulière du Qi Gong pouvaient avoir un effet mesurable sur la production de diverses cellules immunitaires, comme les monocytes, les lymphocytes, les cellules tueuses naturelles (cellules NK), les neutrophiles, etc.1,4,17-31 Bien que ces résultats soient encourageants, leur portée clinique est encore limitée. Mais selon la majorité des auteurs, il semble justifié de poursuivre les recherches.

Efficacité incertaine Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Deux essais cliniques aléatoires ont évalué l’effet de l’émission de Qi sur les symptômes prémenstruels chez de jeunes femmes souffrant du syndrome prémenstruel. La première étude a porté sur 36 femmes : la moitié d’entre elles a reçu des séances de 10 minutes de Qi appliqué par un maître; pour les autres, le maître reproduisait les mêmes gestes, mais sans émettre de Qi32. Quatre séances par cycle menstruel ont été effectuées, pendant 2 cycles. Comparativement aux femmes soumises au traitement témoin, celles qui ont reçu le Qi ont rapporté une diminution significative de la douleur, de la rétention d’eau, de leurs sentiments négatifs et des symptômes généraux du syndrome prémenstruel.

Dans la seconde étude, un groupe de Qi Gong (9 séances de 10 minutes d’émission de Qi par un maître, réparties sur 2 cycles menstruels) a été assigné à 23 jeunes femmes, et 23 autres ont été placées sur une liste d’attente33. Soixante minutes après les interventions, les auteurs ont noté un effet significatif à court terme sur la douleur, l’anxiété et la dépression. À plus long terme, les résultats indiquent une diminution significative de la douleur et de la rétention d’eau chez les femmes ayant reçu le Qi en comparaison avec celles du groupe témoin.

Efficacité incertaine Améliorer la qualité de vie des personnes âgées. Une étude publiée en 2003 a analysé l’effet de l’émission de Qi sur l’anxiété, la fatigue, la dépression, la douleur et la pression sanguine de 94 personnes âgées34. Les participants ont été séparés aléatoirement en 2 groupes égaux. Ceux du premier groupe ont reçu une émission de Qi de 10 minutes. Dans l’autre groupe, le maître appliquait la même procédure, mais sans émettre de Qi. Dans le groupe Qi Gong, seul le niveau d’anxiété rapporté par les sujets a diminué de façon significative par rapport au groupe placebo, même si les autres paramètres ont aussi légèrement diminué (dépression, fatigue, douleur et pression sanguine).

Efficacité incertaine Améliorer la qualité de vie des personnes ayant un problème cardiaque. Une récente étude a comparé l’efficacité de la pratique du Qi Gong et d’un programme de relaxation progressive pour améliorer la qualité de vie de 65 personnes atteintes de divers troubles cardiaques35. Les participants, qui étaient recommandés par un spécialiste, ont effectué 4 séances de 20 minutes de chacune des thérapies, en alternance. Les résultats indiquent que le Qi Gong améliore significativement les résultats de 7 des 8 paramètres choisis pour évaluer la qualité de vie, contre un seul pour la relaxation progressive.

Efficacité incertaine Contribuer à la réadaptation cardiaque. Des programmes de réadaptation sont souvent recommandés à la suite d’un problème cardiaque. Deux études ont évalué l’intérêt du Qi Gong dans ce domaine. Une première étude clinique aléatoire a étudié l’effet du Qi Gong combiné à des groupes de discussion sur les habiletés physiques de 95 personnes âgées de 73 ans et plus et atteintes d’une maladie de l’artère coronaire36. La moitié d’entre elles a participé à des rencontres hebdomadaires comprenant 1 h d’exercices de Qi Gong et 2 h de discussions sur différents thèmes en lien avec leur état. Les autres ont reçu les soins usuels. Les résultats ont montré des améliorations significatives du niveau d’activité physique rapporté, de la coordination et de l’équilibre chez les sujets du groupe Qi Gong-discussion.

Une seconde étude clinique aléatoire s’est penchée sur l’effet de 16 semaines de Qi Gong sur la réadaptation physique de personnes atteintes de fibrillation auriculaire (un trouble du rythme cardiaque)37. Les 43 participants ont été placés au hasard soit dans le groupe témoin (liste d’attente), soit dans le groupe Qi Gong (deux fois 90 minutes d’exercices par semaine). Les résultats indiquent une amélioration significative de la capacité fonctionnelle chez les participants du groupe Qi Gong, autant à la fin des exercices que 16 semaines plus tard. Les participants du groupe témoin n’ont présenté aucun changement significatif.

Efficacité incertaine Réduire les symptômes associés à la maladie de Parkinson. Deux études cliniques aléatoires ont été publiées en 2006. Elles présentent des résultats contradictoires. La première a évalué les effets d’exercices de Qi Gong en groupe (90 minutes par semaine durant 2 mois) par rapport à un groupe témoin de 56 personnes atteintes de la maladie de Parkinson38. Les résultats ont affiché une amélioration significative des symptômes moteurs, après 3 mois et 6 mois, chez les participants du groupe Qi Gong. De plus, l’incidence de plusieurs symptômes non moteurs (constipation, douleur, perturbation du sommeil et somnolence dans la journée) a été atténuée. Les auteurs ont conclu que le Qi Gong pourrait être un traitement prometteur.

La seconde étude, en chassé-croisé, a comparé un entraînement aérobique au Qi Gong, chez 26 personnes âgées atteintes de la maladie de Parkinson39. Trois fois par semaine, pendant 7 semaines, les sujets participaient à des séances de 45 minutes soit d’aérobie soit de Qi Gong. Ils avaient ensuite congé pour 2 mois avant de suivre le traitement opposé. Les résultats ont démontré des améliorations significatives pour l’intervention d’aérobie, mais pas pour celle de Qi Gong.

Efficacité incertaine Aider au sevrage de l’héroïne. Un seul essai clinique aléatoire, publié en 2002, a exploré l’efficacité du Qi Gong durant un sevrage d’héroïne40. Pendant les 10 premiers jours de leur cure de désintoxication, 86 hommes ont été répartis en 3 groupes : Qi Gong (séances de 2 h à 2 h 30 de Qi Gong par jour en groupe, et de 10 à 15 minutes de Qi émis par un maître); médication (protocole de sevrage avec lofexidine-HCL); et groupe témoin (soins de base et médication uniquement pour gérer les symptômes graves). Selon les résultats, les participants du groupe Qi Gong ont eu un processus de désintoxication accéléré ainsi qu’une réduction significative de leur niveau d’anxiété et des symptômes associés au sevrage. Les auteurs concluent que le Qi Gong pourrait être bénéfique dans le sevrage de l’héroïne, en plus d’avoir l’avantage de ne pas induire d’effets secondaires.

Efficacité incertaine Contribuer à gérer les symptômes associés au diabète. En 2009, une revue systématique a répertorié 9 études cliniques, dont 3 études cliniques aléatoires, relatives au diabète. On y a comparé la combinaison de séances de Qi Gong et de soins standards aux soins standard seuls41. La qualité méthodologique des études aléatoires était très faible. Malgré certaines améliorations des conditions sanguines, les auteurs ont conclu que les preuves étaient insuffisantes pour suggérer que le Qi Gong soit un traitement efficace dans le traitement du diabète.

Une nouvelle étude portant sur 32 personnes souffrant de diabète a été conduite en 2010. Les La plupart des auteurs affirment que, pour en ressentir les bienfaits, on devrait pratiquer le Qi Gong presque tous les jours pendant un minimum de 20 minutes.

De nombreux livres peuvent aider à s’initier à la pratique. Toutefois, les instructions d'un enseignant qualifié seraient indispensables pour atteindre l'état d'esprit souhaité et s’assurer de bien exécuter les postures et les mouvements. Cela permettrait également d'éviter les exercices qui ne conviennent pas à son état mental ou physique. Évidemment, les périodes de cours doivent être complétées par des périodes d'entraînement personnel.

www.passeportsante.net

LE MENTAL DANS LE SPORT ET LES ETUDES

Une vidéo intéréssante sur l'apport du mental dans le sport et les études .

LE LANGAGE DU CORPS INFLUENCE T-IL LA FACON DONT LES AUTRES NOUS VOIENT ?

Le langage du corps affecte la façon dont les autres nous voient, mais cela peut aussi changer la façon dont nous nous voyons nous-mêmes. La psychologue sociale Amy Cuddy montre comment "les poses de pouvoir" — se tenir dans des posture confiantes, même quand nous ne nous sentons pas confiants — peuvent changer les niveaux de testostérone et le cortisol dans le cerveau, et pourraient même avoir un impact sur nos chances de succès.

(Si vous n'avez pas les sous-titres en français, allez dans les paramètres de you tube et choisissez sous-titre en français .)

LA ROUTINE ,LES RITUELS ET LES SUPERSTITIONS - COMPRENDRE LA DIFFERENCE.

Pour beaucoup de sportif ,la différence entre une routine ,un rituel ou une superstition n'est pas très clair dans cette vidéo faite pas nos amis canadiens ,vous comprendrez la différence entre ces 3 idées .

EVOLUTION DE LA POSTURE HUMAINE

Une vidéo trés intéréssante faite par l'université de Lyon 1 en 3D  sur la posture humaine et sont évolution dans le temps .

COMMENT BIEN S'HYDRATER ?

COMMENT BIEN S'HYDRATER ?

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

POURQUOI BOIRE PENDANT L'EFFORT ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l'organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café). Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s'agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.

Pendant l'effort le sportif perd de l'eau pour 3 raisons :

En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui amène une perte d'eau.
Pendant l'activité sportive (surtout intense et prolongée) on transpire et avec la sueur on perd bien sûr de l'eau mais aussi du sel (goûtez votre sueur !) et la perte de sel pendant l'effort peut être responsable d'un mécanisme complexe qui amplifie la perte d'eau.
Et enfin si l'air ambiant est chaud et que le soleil tape, la température du corps s'élève.
La déshydratation est l'un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites… Le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s'accélère, la température corporelle s'élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître.

Mal hydraté le cerveau perçoit moins bien les sensations, opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s'altère, la foulée se désorganise, lors des prolongations le tir au but part dans les tribunes, etc...

Il faut savoir que perdre pendant l'effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacité physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacité physiques et ainsi de suite… Ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.

Il faut être également très attentif aux personnes âgées et aux enfants sportifs qui sont très sensibles à la perte d'eau.

COMMENT BIEN S'HYDRATER ?

1 -.Avant l’effort déjà, le sportif doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces. Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l'eau bue pendant l'effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques (Vidal, le guide sport et santé, 2005). A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même. Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort.

3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).

4 - En revanche si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.) les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.
il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive (1). Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif. La bonne gestion de l'équilibre hydrique l’une des clés d’optimisation de la performance sportive. Ce réflexe vient compléter la maîtrise d’une bonne alimentation pendant les trois phases importantes de la nutrition sportive : avant, pendant et après l’effort.

5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation :
* boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
* ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
* ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
* éviter les graisses,
* éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
* le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
* enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.

8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.

9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.

10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.Petits rappels sur nos besoins hydriques

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin vital d'eau chaque jour ?
L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

De bonnes raisons de s'hydrater...

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit. Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme. En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice...).

1. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.

NUTRITION ET ACTIVITE PHYSIQUE

Je vous souhaite une bonne année 2017

Pour commencer cette nouvelle année et aprés avoir bien profité de ces fêtes ,voici un article sur la nutrition et le sport .

Nutrition et activité physique

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides
Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
Règle 3 : limiter les gras
Règle 4 : s'hydrater suffisamment
Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés
Quoi boire et manger après un exercice intense
De bons trucs
Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense
Références

L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.



Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes
Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
Riz brun ou riz sauvage
Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
grains entiers, craquelins de grains entiers
Muffins santé
Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
Couscous entier
Haricots secs et lentilles
Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             
1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
125 ml de céréales à grains entiers
½ tasse de céréales cuites (gruau)
½ tasse de légumineuses cuites
½ muffin maison, 1 gaufre
½ barre de céréales
1 portion de craquelins
1 fruit frais
375 ml de carottes crues
125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres
Volaille sans la peau
Poisson, fruits de mer
Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
Légumineuses, tofu et boisson de soya


Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport
Besoins en protéines
Sédentaire
0,8 g/kg de poids corporel
Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)
1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel


Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        
250 ml de lait
180 ml de yogourt
60 ml de fromage cottage
30 g de fromage
30 ml de beurre d’arachide
30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
1 oeuf
½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité
Portions de glucides et de protéines
Exemple de menu
3 h à 4 h avant
Un repas normal sans friture ni sauce grasse
1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides
2 h à 3 h avant
1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides
2 h avant
½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides
100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides
1 h avant
2 à 3 aliments riches en glucides
1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides
30 minutes avant
1 à 2 aliments riches en glucides
1 fruit ou 1 barre de céréales


Règle 4 : s'hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes).


Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

Une nouvelle étude3 conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice

Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Pendant l’effort

Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.
Recettes pratiques pour bien s’hydrater
On peut se préparer des boissons de réhydratation maison.
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.

Après l’effort

Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.

La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.


Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.



Recette pratique de boisson de récupération

On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.
500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange
Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1
Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement

Durée de l’entraînement
Délai avant prochain entraînement
Recommandations alimentaires
Exemples pour une personne de 70 kg
1 h intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
1 h intense
Plus de 24 h
Eau
Alimentation saine et variée
Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté
1 h et plus intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids
Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage
2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade
2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt
1 h et plus intense
Plus de 24 h
Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

De bons trucs

N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.

Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
Boissons de soya
Barres de fruits et noix
Jus de légumes et fromage allégé
Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
Pouding de soya
Bagel et beurre d’amande
Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
Pois chiches séchés salés
Graines de soya grillées
Muffins ou galettes santé et lait UHT
Pain pita et beurre d’arachide


Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).

N'oubliez pas :
- de boire 2 l d'eau chaque jour, qu'il y ait ou non entraînement;
- d'ajouter pendant chaque entraînement une boisson d'hydratation constituée de 900 ml de jus d'orange et de 600 ml d’eau.

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

Jour 1 SANS entraînement
Matin
Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)
Collation
Melon d'eau
Midi
Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Orange en coupe
Collation
Yogourt et petits fruits
Soir
Salade de betteraves et mangues, Une tranche de pain (blé entier), Morue aux olives et fenouil, Orge pilaf et Ananas glacé au rhum
Jour 2 AVEC entraînement
Matin
Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)
Collation
Pêche nature
Midi
Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Compote de pommes
Collation
Pomme, yogourt et dattes
Soir
Crème de poivrons et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de poulet aux fruits, Riz brun étuvé et Ananas glacé au rhum
 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com



Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.

Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)

MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal

BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour

Facteur d’activité (FA)

1,35 = sédentaire
1,55 = faiblement actif
1,75 = actif
1,95 = très actif


La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.

La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.

La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :

15 % protéine

55 % à 60 % glucides

25 % à 30 % lipides

Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme
MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)

Source :passeportsante.net